Se stai vivendo con l'osteoartrite (OA), anche il solo pensiero dell'attività fisica potrebbe causare dolore e rigidità alle articolazioni. Ma la ricerca suggerisce che quelli con dolore al ginocchio correlato all'OA possono beneficiare di passeggiate regolari in combinazione con lo stretching.

Esistono prove evidenti che indicano che l'esercizio moderato, incluso il deambulazione e l'allungamento, fornisce notevoli benefici specifici per la malattia a coloro che hanno OA senza peggioramento dei sintomi o progressione della malattia. Gli adulti con OA possono aspettarsi significativi miglioramenti nel dolore, nella funzione fisica, nella qualità della vita e nella salute mentale impegnandosi in attività fisiche a basso impatto per circa 150 minuti a settimana.

Tuttavia, più della metà dei 27 milioni di americani con OA riferisce di non camminare affatto per l'esercizio, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Infatti, solo il 23% dei pazienti con OA soddisfa le linee guida dell'attività fisica raccomandate di almeno 150 minuti di esercizio fisico moderato a settimana.

Come camminare e allungare migliora la salute del ginocchio

L'OA è causata dalla rottura della cartilagine delle articolazioni. Mentre può sembrare controintuitivo che più attività fisica e stress su quelle articolazioni sarebbero utili, l'esercizio fisico può promuovere articolazioni sane in diversi modi:

  • Mantiene la cartilagine felice: A piedi e altri tipi di esercizi moderati a basso impatto aumenta il flusso di sangue alla cartilagine e fornisce sostanze nutritive che mantengono sano. Uno studio recente ha rilevato che le persone che hanno praticato la luce, come camminare, più di tre giorni alla settimana per meno di due ore al giorno, avevano una cartilagine del ginocchio molto più sana di quelle che non praticavano affatto.
  • Rafforza i muscoli intorno al ginocchio: Più usi un muscolo, più diventa forte. Camminare costruisce muscoli forti di polpaccio, bicipiti femorali e quadricipiti che possono sostenere più peso. Quando questi muscoli lavorano di più, le articolazioni non devono. Questo può ridurre l'usura della cartilagine.
  • Aiuta con la perdita di peso: Il ginocchio è un'articolazione portante, e più peso significa più stress sulla cartilagine. Una maggiore attività fisica associata a una dieta sana può aiutare a liberarsi di alcuni chili indesiderati e migliorare la salute delle articolazioni.
  • Aumenta la flessibilità: Uno dei sintomi più debilitanti dell'OA è la rigidità delle articolazioni. Lo stretching in realtà lubrifica le articolazioni e aumenta la loro libertà di movimento. È meglio allungare dopo una passeggiata quando i muscoli sono caldi.

Non esagerare

L'allenamento è importante per chi ha l'OA del ginocchio, ma troppa attività fisica può fare più male che bene. Quando si inizia una routine di esercizi, il CDC consiglia di effettuare le scelte di S. M. A. R. T:

Inizia basso e vai lento: Se non sei abituato a fare esercizio, è meglio adattarsi alla tua nuova routine. Questo potrebbe significare solo 5 minuti a giorni alterni per alcune persone. Assicurati che il tuo corpo abbia avuto il tempo di adattarsi prima di aumentare la durata delle tue passeggiate. Fortunatamente, anche una piccola quantità di attività può essere preziosa.

Modificare l'attività secondo necessità: Appena entrati nella routine, alcuni sintomi dell'OA possono andare e venire di giorno in giorno. Invece di fermarsi del tutto, prova a modificare i livelli di attività in un modo che ti permetta di continuare a muoverti. Essere attivi è la cosa più importante.

Le attività dovrebbero essere amichevoli in comune: È importante scegliere attività che esercitino il minimo sforzo sulle articolazioni. Camminare è un perfetto esercizio a basso impatto per le persone con OA del ginocchio. Prova altre attività a basso impatto, come ciclismo, allenamento ellittico, nuoto o aerobica in acqua, per mescolare le cose ed evitare di annoiarti.

Riconoscere luoghi sicuri e modi di essere attivi: Lo scopo di una routine di allenamento è di mantenerti in buona salute, quindi la sicurezza dovrebbe essere della massima importanza. Durante le passeggiate o le gite in bicicletta, assicurarsi che i percorsi o i marciapiedi siano ben illuminati e privi di ostacoli. Se non sei abituato all'attività fisica o non ti senti sicuro di creare la tua routine, può essere utile una lezione di esercizi specificatamente progettata per chi ha l'OA del ginocchio.

Parla con un operatore sanitario: Prima di iniziare l'allenamento, consulta il tuo medico o un professionista certificato per consigli su durata, frequenza e livello di attività.

Anche se vivere con l'OA del ginocchio può essere doloroso, incorporare l'esercizio nella routine quotidiana può aiutare te e le tue articolazioni a sentirti meglio.