L'osteoartrosi (OA) - una malattia degenerativa delle articolazioni - è una delle cinque principali cause di disabilità tra le donne e gli uomini anziani e è il tipo più comune di artrite. L'OA è caratterizzata da una rottura della cartilagine in qualsiasi articolazione del corpo, sebbene sia più frequente nelle articolazioni portanti come la colonna vertebrale, i fianchi e le ginocchia. I sintomi di questa condizione di "usura e lacerazione" includono articolazioni dolenti, dolore dopo una maggiore attività o periodi prolungati di inattività, deformità articolare e accumulo di liquidi.

Si stima che un americano su due svilupperà OA del ginocchio nel corso della propria vita, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. Le donne sono più a rischio degli uomini. Altre persone a rischio includono individui in sovrappeso, persone con una storia di trauma al ginocchio, o quelli il cui lavoro richiede inginocchiamento pesante o accovacciata.

Mentre il trattamento - compresa la terapia fisica, la perdita di peso, i farmaci antidolorifici e l'intervento chirurgico - è adattato a ciascun paziente, gli esperti concordano sul fatto che lo stretching è una parte importante di qualsiasi piano di trattamento dell'OA. Lo stretching può aiutare a migliorare la funzionalità del ginocchio, aumentare la libertà di movimento e alleviare il disagio.

Quindi prendi un tappetino, un asciugamano o un laccetto e leggi per quattro semplici movimenti del ginocchio che puoi fare in palestra o nel comfort della tua casa.

Stirata del polpaccio in piedi

Stare di fronte a un muro con la gamba destra di fronte a te e la gamba sinistra dietro. Posizionando le mani sul muro come supporto, piegare lentamente il ginocchio anteriore destro e inclinarsi nel muro, premendo il tallone sinistro sul pavimento. Una volta che senti un allungamento nel muscolo del polpaccio sinistro, tieni premuto per 30 secondi, quindi rilassati lentamente. Ripeti l'allungamento due volte prima di cambiare lato e ripetere.

Bonus: Uno studio negli Annali della Medicina Interna ha rilevato che i pazienti con OA del ginocchio che eseguivano stiramenti di polpaccio come parte di una routine di esercizio generale hanno migliorato la funzione e riportato meno dolore e rigidità rispetto a quelli che non lo hanno fatto.

Seduta su fianchi seduti

Sedendo dritto su una sedia, spingi leggermente il piede sinistro indietro di qualche centimetro sotto la sedia, tenendo le dita dei piedi sul pavimento per supporto. Sollevare il piede destro dal pavimento, mantenendo il ginocchio piegato con un angolo di 90 gradi. Tenere la gamba destra in aria per cinque secondi, quindi abbassarla lentamente a terra. Ripeti 10 volte. Alternare alla gamba sinistra e ripetere 10 volte.

Bonus: Uno studio dell'Università dell'Iowa ha scoperto che i muscoli della coscia più forti possono proteggere le donne dai sintomi del ginocchio OA.

Tratto quadricipite

Distesi a faccia in giù, piegare il ginocchio destro e afferrare la caviglia con la mano destra. (Potresti voler appoggiare la tua fronte sull'avambraccio sinistro per il supporto.) Tirare delicatamente il piede destro verso i glutei fino a quando non si avverte un leggero allungamento nella coscia. Tieni il tratto per 30 secondi prima di abbassare lentamente la gamba. Ripeti altre due volte (per un totale di tre volte), cambia i lati e ripeti.

Bonus: Uno studio negli Annali della Medicina Interna ha rilevato che i pazienti con OA del ginocchio che hanno eseguito questo esercizio come parte di una routine generale hanno sperimentato una funzionalità migliorata e hanno riportato meno dolore e rigidità rispetto a quelli che non lo hanno fatto.

Stiramento del tendine del braccio

Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate. Avvolgi un asciugamano o una fascia intorno al piede destro e, aggrappandoti alla cinghia per supporto, estendi ed eleva la gamba destra ad un angolo di 45 gradi. Quando senti un leggero allungamento al tendine del ginocchio destro (dietro il ginocchio e la coscia), tieni premuto per 30 secondi. Abbassare lentamente e ripetere altre due volte, cambiare lato e ripetere.

Bonus: Uno studio del 2010 sulla rivista Physiotherapy ha rilevato che lo stretching dei muscoli posteriori della coscia ha portato ad un aumento significativo del range di movimento dell'estensione del ginocchio nei soggetti con artrosi del ginocchio.

Quando fai questi esercizi, vai al tuo ritmo. Se avverti dolore, fermati e assicurati di parlare con il medico durante la tua prossima visita per vedere cosa consigliano.