L'osteoartrosi è una malattia degenerativa causata dalla rottura della cartilagine. Questo permette alle ossa di strofinare insieme, il che può provocare speroni ossei, rigidità e dolore.

Se hai l'artrosi dell'anca, il dolore potrebbe impedirti di allenarti. Una mancanza di esercizio fisico può anche contribuire all'osteoartrite e all'atrofia muscolare. Un'attività fisica regolare può aiutare a rafforzare i muscoli, migliorare l'equilibrio e rendere le articolazioni dell'anca più stabili.

Oltre all'esercizio fisico regolare, puoi aumentare i tuoi movimenti mentre svolgi le normali attività quotidiane. Aggiungere una quantità moderata di attività ogni giorno può migliorare la salute e il benessere generale.

Fattori come la salute generale e la tua età ti aiuteranno a determinare quali esercizi sono i migliori per te. Prima di iniziare una nuova routine di esercizi, assicurati di discuterne con il tuo medico o chiedi loro di consigliare un fisioterapista.

Esercizio a basso impatto

Quando si inizia un programma di esercizi, è meglio iniziare lentamente. Alcuni esempi di esercizi a basso impatto e non gravosi includono:

Camminare

Se si hanno problemi di equilibrio, l'uso di un tapis roulant (senza inclinazione) consente di tenere duro. Camminare a un ritmo confortevole, sia all'interno che all'esterno, è un eccellente esercizio a basso impatto.

Bicicletta stazionaria

L'uso di una cyclette su un'impostazione facile consente di costruire lentamente la forza. L'utilizzo della bicicletta a casa tua ti consente di evitare il traffico e fermarti quando ti senti teso.

Esercizi di acqua

Il nuoto a freestyle offre un allenamento moderato. Camminare nell'acqua fino alla vita alleggerisce il carico sulle articolazioni fino al 50 percento. Eseguire l'aerobica in acqua fino al petto riduce l'impatto sulle articolazioni del 75 percento.

Yoga

Lo yoga regolare può aiutare a migliorare la flessibilità delle articolazioni, rafforzare i muscoli e ridurre il dolore. Alcune posizioni yoga possono aggiungere tensione ai fianchi, quindi se ti senti a disagio, chiedi al tuo istruttore le modifiche. Una classe per principianti è un buon punto di partenza.

Tai Chi

I movimenti lenti e fluidi del Tai Chi possono alleviare il dolore da artrite e migliorare l'equilibrio.Il Tai Chi è anche un riduttore di stress naturale e salutare.

Esercizi di rafforzamento muscolare

I muscoli forti possono ridurre la pressione sulle articolazioni dell'anca e aiutare a migliorare l'equilibrio. Non dovresti impegnarti in allenamento per la forza più di due volte a settimana. Esempi di esercizi di potenziamento muscolare includono:

Supporto per sedia

Appoggia una sedia contro il muro e siediti verso la parte anteriore della sedia con i piedi appoggiati sul pavimento. Reclinare all'indietro con le braccia incrociate e le mani sulle spalle. Con la testa, il collo e la schiena dritti, portate la parte superiore del corpo in avanti e lentamente salite in posizione eretta. Ritorna lentamente alla posizione originale. Ripeti fino a sei volte, costruendo lentamente la tua forza fino a 12 ripetizioni.

Bridge

Sdraiati sulla schiena sul pavimento o su un'altra superficie solida. Con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento, posiziona i palmi delle mani vicino ai fianchi. Con la schiena dritta, sollevare i glutei il più in alto possibile. Usa le mani per l'equilibrio. Quindi abbassati sul pavimento. Fai da quattro a sei ripetizioni.

Estensione dell'anca

Usando lo schienale di una sedia per bilanciarsi, piegarsi in avanti e sollevare la gamba destra direttamente dietro di sé. Sollevare la gamba il più in alto possibile senza piegare il ginocchio. Dopo aver tenuto la posizione brevemente, abbassare lentamente la gamba. Ripeti con la tua gamba sinistra e prova a completare questo 4-6 volte.

Esercizi di flessibilità

Esercizi di flessibilità delicati o esercizi di movimento, aiutano con la mobilità e riducono la rigidità.

Stretch della gamba interna

Sedersi con le ginocchia piegate e le piante dei piedi che si toccano. Tenendo gli stinchi o le caviglie, piegare la parte superiore del corpo in avanti lentamente. Premere delicatamente le ginocchia verso il basso con i gomiti. Tenere premuto per circa 20 a 30 secondi.

Stretch dell'anca e della parte bassa della schiena

Sdraiati sulla schiena con le gambe distese. Con il collo sul pavimento, gira il mento verso il petto. Piegare le ginocchia e tenerle con le mani. Tirare le ginocchia verso le spalle il più lontano possibile. Fai un respiro profondo e porta le ginocchia più in alto mentre espiri.

Rotazione doppia anca

Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi piatti verso il pavimento. Con le spalle sul pavimento, abbassate lentamente le ginocchia da un lato mentre girate la testa verso l'altro. Portare le ginocchia indietro e ripetere sul lato opposto.

Esercizi di equilibrio

Esecuzione di esercizi di equilibrio tre giorni alla settimana può ridurre le possibilità di caduta e aiutarti a sentirti più sicuro. Esempi di esercizi che aiutano nell'equilibrio includono:

  • tai chi
  • in piedi su un piede
  • che cammina lentamente all'indietro
  • Wii Fit ha molti semplici esercizi di equilibrio che puoi fare nella privacy della tua casa

Esercizio aerobico

L'esercizio aerobico, chiamato anche esercizio cardio o di resistenza, è un'attività che fa battere il cuore più velocemente. Fa bene al cuore e può aiutarti a mantenerti fisicamente in forma, ma fai attenzione a non stressare eccessivamente le articolazioni dell'anca.

Consulta il medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi aerobici. A seconda di cosa è possibile gestire fisicamente, esempi di esercizi aerobici a basso impatto includono:

  • speed walking
  • nuoto vigoroso
  • cyclette
  • danza aerobica

Suggerimenti

  • Ascolta il tuo corpo e regola le tue attività se necessario.
  • Attacca con esercizi delicati che possono rafforzare i muscoli intorno ai fianchi.
  • Se avverti un aumento del dolore, fermati e riposati. Se il dolore alle articolazioni continua ore dopo che ti sei fermato, stai già esercitando un'anca.
  • Aumenta il tuo livello di attività durante il giorno camminando quando è possibile.
  • Usa farmaci antinfiammatori da banco per il tuo dolore all'anca.
  • Assicurati di dormire sonni tranquilli.
  • Gestisci il tuo peso: chili in più possono essere un peso per l'anca.
  • Rivolgersi al proprio medico se si pensa che potrebbe essere necessario utilizzare un bastone.
  • Partecipare a un centro benessere oa una lezione di ginnastica può incoraggiarti a rimanere concentrato e attivo.

Chiedi al tuo medico di consigliare un fisioterapista che comprenda l'artrosi dell'anca. I fisioterapisti possono scegliere il trattamento specifico per la tua condizione e possono offrire suggerimenti sulla tua routine quotidiana.