Mentre il medico può consigliarti di evitare alcuni degli sport e delle attività ad alto impatto che hai goduto in passato, è ancora possibile mantenere uno stile di vita attivo mentre gestisci la tua artrosi ( OA).

L'esercizio fisico è la chiave per mantenere la funzione nelle persone che hanno OA del ginocchio. Un ampio studio ha mostrato che gli adulti più anziani che si impegnavano in attività fisica moderata almeno tre volte alla settimana riducevano significativamente il rischio di disabilità correlata all'artrite.

Se stai pensando di aggiungere esercizio al tuo trattamento, ecco alcune linee guida da tenere a mente:

  • Non iniziare troppo velocemente. Il tuo dolore può aumentare, spingendoti a scoraggiarti e a smettere.
  • Aspettatevi un aumento del dolore per le prime quattro-sei settimane dopo aver iniziato un programma di esercizi. Attaccare con esso provocherà sollievo dal dolore a lungo termine.
  • Non esagerare. Se il dolore è acuto o simile a un coltello, o ti fa zoppicare, probabilmente lo hai esagerato, quindi dovresti tirarti indietro un po '. Se il dolore è dolorante e non influenza le tue attività quotidiane, è probabilmente OK affrontarlo. Se l'articolazione è rossa, calda al tatto e gonfia, consultare il medico il prima possibile.
  • Cerca di perdere peso. Una modesta perdita di peso (per esempio, 5 percento del peso corporeo, o 12 libbre, per una persona di 250 libbre) può aiutare a ridurre il dolore e l'invalidità.

Jennifer M. Hootman, Ph. D., epidemiologo di Centers for Disease Control and Prevention, raccomanda un approccio semplificato all'esercizio fisico per le persone con osteoartrite:

  • Inizio basso e lento . Le persone inattive dovrebbero iniziare con una piccola quantità di attività, ad esempio da tre a cinque minuti due volte al giorno. Dovresti aumentare il livello di attività in piccole quantità, lasciando abbastanza tempo al tuo corpo per adattarsi.
  • Modificare l'attività se i sintomi dell'artrite aumentano . I sintomi dell'artrite vanno e vengono. La maggior parte delle persone interrompe completamente l'attività quando i loro sintomi aumentano. È meglio modificare prima la tua attività diminuendo la frequenza, la durata o l'intensità o modificando il tipo di attività per rimanere il più attivo possibile senza peggiorare i sintomi.
  • Le attività dovrebbero essere "amichevoli". " Non sei sicuro di quali tipi di attività sono le migliori per le persone con artrite? Una regola generale è quella di scegliere attività facili sulle articolazioni, come camminare, andare in bicicletta, praticare aerobica in acqua o ballare. Queste attività hanno un basso rischio di lesioni e non torcono troppo le articolazioni.
  • Riconoscere luoghi sicuri e modi per essere attivi . Per gli adulti inattivi con artrite o quelli che non hanno fiducia nella pianificazione della propria attività fisica, una lezione di ginnastica progettata solo per le persone con artrite può essere una buona opzione.Per coloro che pianificano e dirigono la propria attività, è importante trovare luoghi sicuri per essere attivi. Ad esempio, mentre cammini nel tuo quartiere o in un parco locale, assicurati che i marciapiedi o i percorsi siano a livello e privi di ostacoli, ben illuminati e separati dal traffico intenso.
  • Parla con un operatore sanitario o uno specialista di esercizio certificato . Molti professionisti della salute e professionisti dell'esercizio fisico certificati sono buone fonti di informazioni su quali tipi e quantità di attività sono appropriate per le persone con patologie croniche e disabilità.

Esercizi che puoi fare a casa

La cosa più importante che puoi fare a casa dopo aver ricevuto la diagnosi di osteoartrosi del ginocchio è allungare e rafforzare. Lo stretching e il rafforzamento della muscolatura che circonda il ginocchio, come i muscoli posteriori della coscia, il quadricipite e i polpacci, è vitale. Ma è importante evitare attività pesanti e gravose come squat, leg press e running. L'allenamento leggero e le attività a basso impatto come lo yoga o il pilates sono l'ideale.

Per flessibilità:

  • Tratto combinato vitello e bicipite femorale . Sedersi con il piede leggermente sollevato appoggiato su un piccolo sgabello. Piega la caviglia e fletti il ​​piede verso il tuo corpo, mantenendo il tallone in contatto con lo sgabello e il ginocchio dritto. Allungare lentamente con entrambe le mani verso le dita dei piedi. Tieni il tratto delicato per 30 secondi. Ripeti due volte e poi cambia gamba.
  • Heel slide . Sdraiarsi sulla schiena. Fai scorrere lentamente il tallone verso il tuo gluteo, mantenendo il tuo tallone in contatto con il pavimento. Tieni il ginocchio piegato per 30 secondi. Ripeti due volte e poi cambia gamba.
  • Sollevamento della gamba dritta . Sdraiati sulla schiena, piega una gamba e mantieni l'altra dritta. Sollevare lentamente la gamba dritta a 45 gradi; tieni premuto e quindi abbassalo lentamente a terra. Assicurati di non usare la schiena per farlo. Tutto lo sforzo dovrebbe venire dai muscoli delle gambe. Ripeti da cinque a 10 volte, quindi cambia le gambe.
  • Siediti allo Stand . Pratica questa mossa per rendere più facile stare in piedi. Metti due cuscini su una sedia. Siediti sopra i cuscini, con la schiena dritta e i piedi appoggiati sul pavimento. Usa i muscoli delle gambe per alzarti lentamente e senza problemi. Quindi, abbassati lentamente fino a sederti. Assicurati che le ginocchia piegate non si muovano davanti alle dita dei piedi. Se questo è troppo difficile, aggiungi dei cuscini o usa una sedia con i braccioli e usa le braccia per aiutare a sollevare.
  • Pillow Squeeze . Metti un cuscino tra le ginocchia e stringi. Tenere premuto per 15 a 20 secondi e rilasciare. Ripeti da 5 a 10 volte.
  • Alza gamba laterale . Stenditi dalla tua parte Stringere la coscia e sollevare lentamente la gamba verso il soffitto, mantenendo la gamba perfettamente dritta. Abbassare lentamente la gamba nella posizione di partenza. Ogni ripetizione dovrebbe durare otto secondi. Ripeti l'esercizio finché non sei affaticato, cambia i lati. Quando riesci a fare 25 ripetizioni, puoi provare ad aggiungere un peso leggero alla coscia o alla caviglia.
  • Scoots per seggiolone per bambini . Siediti su una sedia con le ruote. Spostati in avanti usando il tendine del ginocchio, estendendo la gamba di diversi metri davanti e tirando indietro con il tallone.Ripeti finché non sei affaticato.
  • Tallone in piedi alza . Stare su un piede. Alzati lentamente fino a quando il tallone non è sollevato da terra, mantenendo la gamba in posizione perfettamente diritta. Abbassare lentamente. Ogni ripetizione dovrebbe durare otto secondi. Ripeti l'esercizio finché non sei affaticato, cambia le gambe.