* Parte 2 di una serie di ospiti in tre parti su Diabetes & Exercise *

Il dott. Sheri Colberg è un autore, docente, ricercatore , professore, fisiologo ed esperto di esercizio con il diabete, ha scritto otto libri (incluso il Diabetic Athlete's Handbook) e più di 150 articoli su esercizio fisico, diabete, stili di vita sani, fitness, nutrizione, invecchiamento, perdita di peso, diabetici latini e Di Più.Oggi è con noi qui al "Mio" per aiutarci a pensare attraverso il miglior tipo di esercizio per il fitness che vogliamo veramente (bisogno?)

Un ospite Post di Sheri R. Colberg, PhD

Hai mai sentito persone che discutono su quale tipo di esercizio dovresti fare? Uno dice: "Hai bisogno di fare cardio per la salute del cuore!" mentre un altro potrebbe dire: "Dimentica il cardio! Devi costruire i tuoi muscoli con un allenamento di resistenza!" Come sai cosa dovresti fare?

Le attività che dovresti scegliere dovrebbero dipendere principalmente da quali sono i tuoi obiettivi di allenamento. Ad esempio, se il tuo obiettivo principale è aumentare la tua forma fisica e la tua capacità di resistenza, il tuo allenamento dovrebbe essere "aerobico" in natura, ovvero utilizzare l'ossigeno, e coinvolgere i tuoi grandi gruppi muscolari facendo attività prolungate come camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta, canottaggio, e anche ballare. Questo è sinonimo di allenamento cardiovascolare o "cardio". Se fai attività "anaerobiche", tecnicamente non richiedono alcun ossigeno per svolgere l'attività; cioè, i combustibili utilizzati dal tuo corpo (come ATP o glicogeno) vengono processati senza bisogno di ossigeno. Per loro natura, queste ultime attività sono più intense e non sostenibili per più di un minuto o due. Includono sprint, sport di potenza (ad esempio, colpire una palla da baseball) e allenamento di forza (o resistenza). Attività come un allenamento di resistenza "anaerobico" pesante non aumentano la resistenza, ma aumentano la forza muscolare e la resistenza muscolare (che è diversa dalla resistenza cardiovascolare) e prevengono la perdita di massa muscolare magra che normalmente si verifica con l'invecchiamento e l'inattività.

È veramente importante quale tipo di allenamento fai? Probabilmente, la risposta è "sì" e dovresti fare un po 'di entrambi per il controllo ottimale della salute e del livello di zucchero nel sangue. Guadagni nella massa muscolare da entrambi i tipi di allenamento può aumentare il fabbisogno calorico giornaliero, aiutarti a gestire il tuo peso e migliorare i tuoi zuccheri nel sangue. Per ottenere una salute cardiovascolare ottimale, il tuo programma di allenamento deve includere una componente aerobica, mentre per preservare la massa e la forza muscolare con l'avanzare dell'età, dovresti fare un regolare sprint e / o allenamento di resistenza.

Se vuoi massimizzare i miglioramenti nella tua forma aerobica, dovrai fare esercizio di intensità moderata o vigorosa, non solo attività lievi come la camminata lenta. Attività vigorose dovrebbero metterti alla prova, con conseguente respirazione rapida e una frequenza cardiaca molto elevata. Alcuni esempi sono corsa a piedi, jogging o corsa, jogging in acqua, ciclismo in salita, giardinaggio con una pala, o praticare sport competitivi come il calcio o il tennis. Le attività di intensità moderata ti fanno comunque sentire come se stessi esercitandosi, ma la tua respirazione sarà meno laboriosa e il tuo ritmo più lento. Tali attività includono camminare a ritmo sostenuto, nuotare ad un ritmo moderato, o andare in bicicletta su un terreno pianeggiante. Entrambe le intensità sono adeguate per aumentare la tua forma cardiovascolare, anche se potresti guadagnare un po 'di più maggiore è l'intensità.

Non iniziare con allenamenti troppo duri, oppure potresti subire un infortunio sportivo e smettere di eseguirli del tutto o semplicemente non avere la motivazione per continuare.Soprattutto se sei un principiante, lavora fino a fare un esercizio vigoroso lentamente! Un'altra opzione è aumentare la tua forma fisica facendo intervalli. Gli studi hanno dimostrato che è possibile sperimentare guadagni di forma fisica facendo solo da sei a otto minuti di esercizio fisico più duro a settimana. Quando si cammina, accelerare leggermente per una breve distanza (ad esempio tra due caselle di posta) prima di rallentare verso il basso al ritmo originale. Includere occasionalmente intervalli brevi e più veloci e allungare lentamente gli intervalli in modo che durino da due a cinque minuti alla volta. Lo stesso principio si applica a quasi tutti i tipi di esercizi che fai, dal camminare al ciclismo al giardinaggio. Nel corso di diverse settimane, sarai in grado di muoverti più velocemente e sostenere un ritmo più veloce più a lungo.

Anche se ti piacciono gli allenamenti cardio meglio, sicuramente trarrai beneficio dal lavorare per mantenere

o aumentare la tua forza e resistenza muscolare almeno due giorni ogni settimana. Le attività di potenziamento muscolare includono un programma progressivo di allenamento con i pesi, esercizi per la resistenza del peso o esercizi di resistenza simili che utilizzano i principali gruppi muscolari. Idealmente, dovresti eseguire da 8 a 10 esercizi usando la parte superiore del corpo, le cosce e il busto in due o più giorni non consecutivi a settimana. Alcuni esempi di esercizi di allenamento della forza tradizionali sono la stampa (militare) in testa, panca, bicipiti e tricipiti, pressa per le gambe, estensioni delle gambe e arricciature, sollevamenti del polpaccio e crunch addominali. I tuoi guadagni di forza saranno massimizzati eseguendo da 8 a 12 ripetizioni di almeno da 8 a 10 esercizi e facendo da due a tre serie fino al punto di affaticamento.

Il tuo obiettivo finale dovrebbe essere quello di fare abbastanza lavoro di resistenza per aumentare (o almeno mantenere) la massa muscolare. Più muscoli sono buoni perché consumano calorie in eccesso anche a riposo, aumentano il metabolismo a riposo e migliorano l'azione dell'insulina e il controllo della glicemia. Ognuno sta perdendo massa muscolare con l'invecchiamento (me compreso), ma è possibile contrattaccare e mantenere più dei tuoi chiamandolo in azione con allenamenti di resistenza.

Anche se gli allenamenti aerobici moderati di solito provocano una riduzione degli zuccheri nel sangue mentre li stai facendo, un lavoro anaerobico o di altro tipo può farli aumentare invece a causa di un esagerato rilascio di ormoni che aumentano la glicemia, quindi tieni a mente questa possibilità . Anche se un allenamento aumenta temporaneamente il livello di glucosio nel sangue, per un periodo di tempo più lungo (2-3 ore), gli effetti residui dell'esercizio portano il livello di zucchero nel sangue verso il basso durante la sostituzione dei carboidrati nei muscoli. Il lavoro intenso consuma più rapidamente il glicogeno muscolare, che può aiutare a mantenere l'azione di insulina più alta nel giorno successivo o due.

In realtà, otterrai il meglio dei due mondi semplicemente facendo una serie di attività, incluse quelle aerobiche e di resistenza negli stessi giorni o in giorni diversi. Ciò consente di ottenere i benefici di entrambi i tipi di allenamento e renderà sicuramente migliori i livelli di gestione del diabete e di fitness a lungo termine.

Grazie, Sheri, per un consiglio molto pratico e "carnoso".

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