Costruire ossa sane è estremamente importante.

I minerali sono incorporati nelle ossa durante l'infanzia, l'adolescenza e la prima età adulta. Una volta raggiunti i 30 anni, hai raggiunto il picco di massa ossea.

Se durante questo periodo non si crea una massa ossea sufficiente o si verifica una perdita ossea più tardi nella vita, si ha un aumentato rischio di sviluppare ossa fragili che si rompono facilmente (1).

Fortunatamente, molte abitudini alimentari e di stile di vita possono aiutarti a costruire ossa forti ea mantenerle invecchiando.

Ecco 10 modi naturali per costruire ossa sane.

1. Mangiare un sacco di verdure

Le verdure sono ottime per le tue ossa.

Sono una delle migliori fonti di vitamina C, che stimola la produzione di cellule che formano l'osso. Inoltre, alcuni studi suggeriscono che gli effetti antiossidanti della vitamina C possono proteggere le cellule ossee dai danni (2).

Anche le verdure sembrano aumentare la densità minerale ossea, nota anche come densità ossea.

La densità ossea è una misura della quantità di calcio e di altri minerali che si trovano nelle ossa. Sia l'osteopenia (bassa massa ossea) che l'osteoporosi (fragilità ossea) sono condizioni caratterizzate da una bassa densità ossea.

Un'elevata assunzione di verdure verdi e gialle è stata collegata all'aumento della mineralizzazione ossea durante l'infanzia e al mantenimento della massa ossea nei giovani adulti (3, 4, 5).

Anche il consumo di molte verdure è andato a beneficio delle donne anziane.

Uno studio condotto su donne di più di 50 anni ha riscontrato che coloro che hanno consumato la maggior parte delle cipolle hanno un rischio di osteoporosi più basso del 20% rispetto alle donne che li mangiavano raramente (6).

Uno dei principali fattori di rischio per l'osteoporosi negli anziani è l'aumento del turnover osseo o il processo di scomposizione e formazione di nuovo tessuto osseo (7).

In uno studio di tre mesi, le donne che consumavano più di nove porzioni di broccoli, cavoli, prezzemolo o altre piante ad alto contenuto di antiossidanti anti-ossidanti avevano una diminuzione del turnover osseo (8).

Sommario: Il consumo di una dieta ricca di verdure ha dimostrato di aiutare a creare ossa sane durante l'infanzia e proteggere la massa ossea nei giovani adulti e nelle donne anziane.

2. Esegui allenamento per la forza e esercizi con pesi>

Impegnarsi in specifici tipi di esercizi può aiutarti a costruire e mantenere forti le ossa.

Uno dei migliori tipi di attività per la salute delle ossa è l'esercizio di carico o ad alto impatto, che promuove la formazione di nuovo tessuto osseo.

Gli studi condotti su bambini, compresi quelli con diabete di tipo 1, hanno rilevato che questo tipo di attività aumenta la quantità di tessuto osseo creato durante gli anni di picco della crescita ossea (9, 10).

Inoltre, può essere estremamente utile per prevenire la perdita ossea negli anziani.

Gli studi condotti su donne e uomini più anziani che hanno eseguito esercizi con pesi hanno mostrato un aumento della densità minerale ossea, della forza ossea e delle dimensioni dell'osso, nonché una riduzione dei marker del turnover osseo e dell'infiammazione (11, 12, 13, 14).

Tuttavia, uno studio ha riscontrato un piccolo miglioramento della densità ossea tra gli uomini più anziani che hanno eseguito il più alto livello di esercizio di carico per oltre nove mesi (15).

L'esercizio di allenamento per la forza non è solo benefico per l'aumento della massa muscolare. Può anche aiutare a proteggere dalla perdita ossea nelle donne più giovani e più anziane, comprese quelle con osteoporosi, osteopenia o cancro al seno (16, 17, 18, 19, 20).

Uno studio condotto su uomini con ridotta massa ossea ha rilevato che, sebbene sia l'allenamento di resistenza che l'esercizio di carico aumentassero la densità ossea in diverse aree del corpo, solo l'allenamento di resistenza aveva questo effetto nell'anca (21).

Sommario: Esecuzione di esercizi di allenamento con pesi e resistenza può aiutare ad aumentare la formazione ossea durante la crescita ossea e proteggere la salute delle ossa negli anziani, compresi quelli con bassa densità ossea.

3. Consumare abbastanza proteine ​​

Ottenere abbastanza proteine ​​è importante per le ossa sane. In effetti, circa il 50% delle ossa è costituito da proteine.

I ricercatori hanno riferito che un basso apporto proteico diminuisce l'assorbimento del calcio e può anche influenzare i tassi di formazione e rottura dell'osso (22).

Tuttavia, sono state anche sollevate preoccupazioni sul fatto che le diete ad alto contenuto proteico liscivia il calcio dalle ossa per contrastare l'aumento dell'acidità nel sangue.

Tuttavia, gli studi hanno rilevato che questo non si verifica nelle persone che consumano fino a 100 grammi di proteine ​​al giorno, a condizione che questo sia bilanciato con un sacco di cibi vegetali e un'adeguata assunzione di calcio (23, 24).

In realtà, la ricerca suggerisce che le donne anziane, in particolare, sembrano avere una densità ossea migliore quando consumano quantità maggiori di proteine ​​(25, 26, 27).

In un ampio studio osservazionale di sei anni su oltre 144.000 donne in postmenopausa, un apporto proteico più elevato era legato a un minor rischio di fratture dell'avambraccio ea una densità ossea significativamente più alta nell'anca, nella colonna vertebrale e nel corpo totale (27).

Inoltre, le diete contenenti una percentuale maggiore di calorie da proteine ​​possono aiutare a preservare la massa ossea durante la perdita di peso.

In uno studio di un anno, le donne che hanno consumato 86 grammi di proteine ​​al giorno con una dieta a ridotto contenuto calorico hanno perso meno massa ossea dal braccio, dalla colonna vertebrale, dall'anca e dalle gambe rispetto alle donne che hanno consumato 60 grammi di proteine ​​al giorno (28 ).

Sommario: Un'assunzione di proteine ​​povere può portare alla perdita ossea, mentre un'assunzione elevata di proteine ​​può aiutare a proteggere la salute delle ossa durante l'invecchiamento e la perdita di peso.

4. Mangiare alimenti ad alto contenuto di calcio per tutto il giorno

Il calcio è il minerale più importante per la salute delle ossa, ed è il principale minerale presente nelle ossa.

Poiché le vecchie cellule ossee vengono costantemente degradate e sostituite da nuove, è importante consumare quotidianamente il calcio per proteggere la struttura e la forza ossea.

L'RDI per il calcio è di 1, 000 mg al giorno per la maggior parte delle persone, anche se gli adolescenti hanno bisogno di 1, 300 mg e le donne più anziane richiedono 1, 200 mg (29).

Tuttavia, la quantità di calcio che il tuo corpo effettivamente assorbe può variare notevolmente.

È interessante notare che se mangi un pasto contenente più di 500 mg di calcio, il tuo corpo ne assorbirà molto meno rispetto a quando ne consumi una quantità inferiore.

Pertanto, è meglio distribuire l'assunzione di calcio per tutto il giorno includendo un alimento ad alto contenuto di calcio da questo elenco ad ogni pasto.

È anche meglio prendere il calcio dagli alimenti piuttosto che dagli integratori.

Un recente studio di 10 anni su 1, 567 persone ha rilevato che nonostante l'elevata assunzione di calcio dagli alimenti riducesse il rischio di malattie cardiache in generale, coloro che assumevano integratori di calcio avevano un rischio maggiore del 22% di malattie cardiache (30).

Sommario: Il calcio è il principale minerale presente nelle ossa e deve essere consumato ogni giorno per proteggere la salute delle ossa. Diffondere l'assunzione di calcio per tutto il giorno ottimizzerà l'assorbimento.

5. Ottieni un sacco di vitamina D e vitamina K

La vitamina D e la vitamina K sono estremamente importanti per la costruzione di ossa forti.

La vitamina D svolge diversi ruoli nella salute delle ossa, tra cui aiutare il corpo ad assorbire il calcio. Si consiglia di raggiungere un livello ematico di almeno 30 ng / ml (75 nmol / l) per la protezione contro l'osteopenia, l'osteoporosi e altre malattie ossee (31).

Infatti, gli studi hanno dimostrato che i bambini e gli adulti con bassi livelli di vitamina D tendono ad avere una densità ossea più bassa e sono più a rischio di perdita di massa rispetto alle persone che ne hanno abbastanza (32, 33).

Sfortunatamente, la carenza di vitamina D è molto comune e colpisce circa un miliardo di persone in tutto il mondo (34).

Potrebbe essere in grado di assumere una quantità sufficiente di vitamina D attraverso l'esposizione al sole e fonti di cibo come pesce grasso, fegato e formaggio. Tuttavia, molte persone devono integrare quotidianamente fino a 2.000 UI di vitamina D per mantenere i livelli ottimali.

La vitamina K2 supporta la salute delle ossa modificando l'osteocalcina, una proteina coinvolta nella formazione dell'osso. Questa modifica consente all'osteocalcina di legarsi ai minerali delle ossa e aiuta a prevenire la perdita di calcio dalle ossa.

Le due forme più comuni di vitamina K2 sono MK-4 e MK-7. MK-4 esiste in piccole quantità di fegato, uova e carne. Alimenti fermentati come formaggio, crauti e un prodotto di soia chiamato natto contengono MK-7.

Un piccolo studio condotto su giovani donne in buona salute ha scoperto che i supplementi di MK-7 aumentavano i livelli ematici di vitamina K2 più di MK-4 (35).

Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che l'integrazione con entrambe le forme di vitamina K2 supporta la modificazione dell'osteocalcina e aumenta la densità ossea nei bambini e nelle donne in postmenopausa (36, 37, 38, 39).

In uno studio condotto su donne di età compresa tra 50 e 65 anni, coloro che hanno assunto MK-4 hanno mantenuto la densità ossea, mentre il gruppo che ha ricevuto un placebo ha mostrato una significativa riduzione della densità ossea dopo 12 mesi (39).

Tuttavia, un altro studio di 12 mesi non ha riscontrato differenze significative nella perdita ossea tra le donne la cui dieta è stata integrata con natto e coloro che non hanno assunto natto (40).

Sommario: Ottenere una quantità adeguata di vitamine D e K2 da alimenti o integratori può aiutare a proteggere la salute delle ossa.

6. Evita diete molto povere di calorie

Eliminare calorie troppo basse non è mai una buona idea.

Oltre a rallentare il metabolismo, creando fame di rimbalzo e causando la perdita di massa muscolare, può anche essere dannoso per la salute delle ossa.

Gli studi hanno dimostrato che una dieta con meno di 1 000 calorie al giorno può portare ad una riduzione della densità ossea in individui normopeso, sovrappeso o obesi (41, 42, 43, 44).

In uno studio, le donne obese che hanno assunto 925 calorie al giorno per quattro mesi hanno sperimentato una significativa perdita di densità ossea dalla regione dell'anca e della parte superiore della coscia, indipendentemente dal fatto che abbiano eseguito un allenamento di resistenza (44).

Per costruire e mantenere ossa forti, seguire una dieta ben bilanciata che fornisca almeno 1, 200 calorie al giorno. Dovrebbe includere un sacco di proteine ​​e alimenti ricchi di vitamine e minerali che supportano la salute delle ossa.

Sommario: Le diete che forniscono troppo poche calorie sono state trovate per ridurre la densità ossea, anche se combinate con esercizi di resistenza. Consumare una dieta equilibrata con almeno 1, 200 calorie al giorno per preservare la salute delle ossa.

7. Considerare l'assunzione di un supplemento di collagene

Anche se non ci sono ancora molte ricerche sull'argomento, le prime prove suggeriscono che gli integratori di collagene possono aiutare a proteggere la salute delle ossa.

Il collagene è la principale proteina presente nelle ossa. Contiene gli amminoacidi glicina, prolina e lisina, che aiutano a costruire ossa, muscoli, legamenti e altri tessuti.

L'idrolizzato di collagene proviene da ossa di animali ed è comunemente noto come gelatina. È stato usato per alleviare il dolore alle articolazioni per molti anni.

Sebbene la maggior parte degli studi abbia esaminato gli effetti del collagene su condizioni articolari come l'artrite, sembra avere effetti benefici anche sulla salute delle ossa (45, 46).

Uno studio di 24 settimane ha rilevato che somministrare alle donne in postmenopausa con osteoporosi una combinazione di collagene e calcitonina ormonale ha portato a una significativa riduzione dei marcatori di rottura del collagene (46).

Riepilogo: Evidenze emergenti suggeriscono che l'integrazione con il collagene può aiutare a preservare la salute delle ossa riducendo la degradazione del collagene.

8. Mantenere un peso stabile e sano

Oltre a seguire una dieta nutriente, mantenere un peso sano può aiutare a sostenere la salute delle ossa.

Ad esempio, essere sottopeso aumenta il rischio di osteopenia e osteoporosi.

Ciò è particolarmente vero nelle donne in postmenopausa che hanno perso gli effetti protettivi ossei degli estrogeni.

In effetti, il basso peso corporeo è il fattore principale che contribuisce alla riduzione della densità ossea e della perdita ossea in questo gruppo di età (47, 48).

D'altra parte, alcuni studi suggeriscono che essere obesi può compromettere la qualità ossea e aumentare il rischio di fratture dovute allo stress di eccesso di peso (49, 50).

Mentre la perdita di peso provoca in genere una perdita ossea, di solito è meno pronunciata negli individui obesi rispetto agli individui di peso normale (51).

Complessivamente, ripetutamente perdere e riacquistare peso appare particolarmente dannoso per la salute delle ossa, oltre a perdere una grande quantità di peso in breve tempo.

Uno studio recente ha rilevato che la perdita di massa ossea durante la perdita di peso non è stata invertita quando il peso è stato riguadagnato, il che suggerisce che cicli ripetuti di perdita e aumento di peso possono portare a una perdita ossea significativa nel corso della vita di una persona (52).

Mantenere una normale stabile o leggermente superiore al peso normale è la soluzione migliore quando si tratta di proteggere la salute delle ossa.

Riepilogo: Essere troppo magri o troppo pesanti può influire negativamente sulla salute delle ossa. Inoltre, il mantenimento di un peso stabile, piuttosto che ripetutamente la perdita e il recupero, può aiutare a preservare la densità ossea.

9. Includere alimenti ad alto contenuto di magnesio e zinco

Il calcio non è l'unico minerale che è importante per la salute delle ossa. Molti altri svolgono anche un ruolo, tra cui magnesio e zinco.

Il magnesio svolge un ruolo chiave nel convertire la vitamina D nella forma attiva che favorisce l'assorbimento del calcio (53).

Uno studio osservazionale su oltre 73.000 donne ha rilevato che coloro che consumavano 400 mg di magnesio al giorno tendevano ad avere una densità ossea superiore del 2-3% rispetto alle donne che ne consumavano metà giornalmente (54).

Anche se il magnesio si trova in piccole quantità nella maggior parte degli alimenti, ci sono solo poche fonti di cibo eccellenti. Supplementare con magnesio glicinato, citrato o carbonato può essere utile.

Lo zinco è un minerale traccia necessario in quantità molto piccole. Aiuta a creare la parte minerale delle tue ossa.

Inoltre, lo zinco favorisce la formazione di cellule per la costruzione dell'osso e previene l'eccessiva rottura dell'osso.

Gli studi hanno dimostrato che gli integratori di zinco supportano la crescita ossea nei bambini e il mantenimento della densità ossea negli anziani (55, 56).

Buone fonti di zinco comprendono manzo, gamberi, spinaci, semi di lino, ostriche e semi di zucca.

Sommario: Il magnesio e lo zinco svolgono un ruolo chiave nel raggiungimento del picco di massa ossea durante l'infanzia e nel mantenimento della densità ossea durante l'invecchiamento.

10. Consuma cibi ricchi di grassi Omega-3

Gli acidi grassi omega-3 sono ben noti per i loro effetti anti-infiammatori.

È stato anche dimostrato che aiuta a proteggere contro la perdita ossea durante il processo di invecchiamento (57, 58, 59).

Oltre a includere grassi omega-3 nella dieta, è anche importante assicurarsi che il tuo equilibrio tra omega-6 e grassi omega-3 non sia troppo alto.

In un ampio studio su oltre 1, 500 adulti di età compresa tra 45 e 90 anni, coloro che consumavano un rapporto più elevato di acidi grassi omega-6 e omega-3 tendevano ad avere una densità ossea inferiore rispetto a quelli con un rapporto inferiore dei due grassi (58).

In generale, è meglio puntare a un rapporto omega-6-omega-3 di 4: 1 o inferiore.

Inoltre, sebbene la maggior parte degli studi abbia esaminato i benefici dei grassi omega-3 a catena lunga presenti nei pesci grassi, uno studio controllato ha rilevato che le fonti di piante omega-3 hanno contribuito a ridurre la disgregazione ossea e ad aumentare la formazione ossea (59).

Le fonti vegetali di grassi omega-3 includono semi di chia, semi di lino e noci.

Sommario: Gli acidi grassi Omega-3 sono stati trovati per promuovere la formazione di nuovo osso e proteggere contro la perdita ossea negli anziani.

The Bottom Line

La salute delle ossa è importante in tutte le fasi della vita.

Tuttavia, avere ossa forti è qualcosa che le persone tendono a dare per scontato, poiché spesso i sintomi non compaiono fino a quando la perdita di massa ossea non è avanzata.

Fortunatamente, ci sono molte abitudini alimentari e di stile di vita che possono aiutare a costruire e mantenere forti le ossa - e non è mai troppo presto per iniziare.