Frutti più sicuri per il diabete

Noi umani arriviamo naturalmente dai nostri denti dolci - I nostri corpi hanno bisogno di carboidrati perché forniscono energia alle cellule. Ma affinché il corpo sia in grado di usarlo per produrre energia, abbiamo bisogno di insulina.

Quando i nostri corpi non producono insulina o non sono in grado di usarlo (diabete di tipo 1) o ne producono abbastanza (diabete di tipo 2), siamo a rischio di alti livelli di zucchero nel sangue. Livelli elevati possono portare a complicazioni croniche come danni ai nervi, agli occhi o ai reni.

Indice glicemico Qual è l'indice glicemico?

L'indice glicemico (GI) indica quanto velocemente gli alimenti contenenti carboidrati influenzano il livello di zucchero nel sangue quando vengono consumati da soli. Secondo l'American Diabetes Association (ADA), i punteggi GI sono classificati come:

  • Basso: 55 o inferiore
  • Moderato: da 56 a 69
  • Alto: 70 e oltre

Più basso è il punteggio GI, il più lentamente l'aumento della glicemia, che può aiutare il corpo a gestire meglio i cambiamenti post-pasto.

La maggior parte dei frutti interi ha un IG basso o moderato. Molti frutti sono anche ricchi di vitamine A e C, oltre che di fibre.

Una stima più utile dell'effetto zucchero nel sangue è il carico glicemico (GL), che ha categorie più ristrette di alimenti a bassa, media e alta temperatura. Questo calcolo tiene conto del GI, più i grammi di carboidrati per porzione del cibo.

Sebbene ogni persona che vive con il diabete risponda o tolleri scelte di carboidrati e importi in modo diverso, GL valuta meglio il possibile impatto nella vita reale quando qualcuno mangia un cibo particolare.

Per calcolare il GL da soli, utilizzare questa equazione: GL è uguale al GI, moltiplicato per i grammi di carboidrati, diviso per 100.

  • Basso: da 0 a 10
  • Moderato: da 11 a 19
  • Alto: 20 e oltre

Ciliegie1. Ciliegie

Punteggio GI: 20

Punteggio GL: 6

Le ciliegie sono ad alto contenuto di potassio e sono ricchi di antiossidanti, che daranno un impulso al sistema immunitario. Poiché le ciliegie hanno una stagione di crescita breve, può essere difficile farle diventare fresche. Tuttavia, le ciliegie acide in scatola, che hanno un punteggio GI di 41 e una GL di 6, sono un sostituto eccellente purché non siano confezionate nello zucchero.

Grapefruit2. Pompelmo

Punteggio GI: 25

Punteggio GL: 3

Il potente pompelmo racchiude ben oltre il 100% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C. Qualcosa a cui prestare attenzione: il Pompelmo influisce sul numero di farmaci da prescrizione lavoro.

Chiedi al tuo medico se mangiare pompelmo o bere succo di pompelmo se stai assumendo medicinali con prescrizione medica.

Albicocche secche3. Albicocche secche

Punteggio GI: 32

Punteggio GL: 9

Le albicocche si ammaccano facilmente, quindi a volte non riesci a trovare le migliori albicocche fresche. Vengono spediti mentre sono ancora verdi per evitare lividi, ma non maturano bene dall'albero.

Le albicocche secche sono un'ottima alternativa se mangiate in piccole quantità. Perché sono secchi, la quantità di carboidrati che forniscono è superiore a quella del frutto intero. Hanno un quarto del fabbisogno giornaliero di rame e sono ricchi di vitamine A ed E. Provali con piatti di maiale, insalate o cereali come il couscous.

Pears4. Pere

Punteggio GI: 38

Punteggio GL: 4

Godetevi la dolce e ricca dolcezza delle pere, sia fresche che dolci. Sono più salutari con la buccia, fornendo oltre il 20 percento del consumo giornaliero consigliato di fibre. Prova questa ricetta estiva per l'insalata di pere e melograno!

Apples5. Mele

Punteggio GI: 39

Punteggio GL: 5

C'è una ragione per cui le mele sono uno dei frutti preferiti dell'America. Oltre a soddisfare il tuo bisogno di crunch, una mela dolce con la buccia fornisce quasi il 20% del fabbisogno giornaliero di fibre. Bonus: le mele aiutano a nutrire i tuoi batteri intestinali sani!

Oranges6. Arance

Punteggio GI: 40

Punteggio GL: 5

Le arance aumentano la tua vitamina C. C'è anche un sacco di fibra sana in un'arancia. Sostituisci le arance rosse con questa ricetta per colori brillanti e un nuovo gusto.

Plums7. Prugne

Punteggio GI: 40

Punteggio GL: 2 (il punteggio GL è 9 per le prugne)

Le prugne si contorcono facilmente, rendendole difficili da raggiungere sul mercato. Puoi goderti i benefici nutrizionali delle prugne allo stato secco come prugne, ma fai attenzione alle porzioni. I frutti secchi hanno rimosso l'acqua e quindi hanno più carboidrati. Le prugne fresche hanno un punteggio GL di 2, mentre le prugne hanno un GL di 9.

Fragole8. Fragole

Punteggio GI: 41

Punteggio GL: 3

Fatto divertente: una tazza di fragole ha più vitamina C di un'arancia! Ci sono molte varietà di fragole che puoi coltivare nei mesi più caldi. Goditeli crudi per una sana porzione di vitamina C, fibre e antiossidanti. Puoi anche provarli in un frullato a base di soia.

Ci sono ancora altre buone notizie: anche le altre bacche hanno un basso carico glicemico! Goditi i tuoi mirtilli, more e lamponi, tutti classificati in basso con 3 e 4 secondi.

Peaches9. Pesche

Punteggio GI: 42

Punteggio GL: 5

La pesca media contiene solo 68 calorie ed è confezionata con 10 vitamine diverse, tra cui A e C. Sono anche una grande aggiunta agli smoothies, che siano 'mescolato con mirtilli o mango!

Grapes10. Uva

Punteggio GI: 53

Punteggio GL: 5

L'uva, come tutti i frutti dove si mangia molta della pelle, fornisce una fibra sana. L'uva è anche una buona fonte di vitamina B-6, che supporta la funzione cerebrale e gli ormoni dell'umore.

Ricorda che i punteggi GI e GL sono guide generali per aiutarti a scegliere i cibi. Controllare il proprio livello di zucchero nel sangue con un glucometro dopo snack e pasti è ancora il modo più individualizzato per identificare i migliori alimenti per la salute e lo zucchero nel sangue.