Le mele sono uno dei frutti più popolari e questa è una buona cosa.

Sono un frutto eccezionalmente sano con molti benefici a supporto della ricerca.

Questo articolo espone dieci dei maggiori benefici per la salute delle mele.

1. Le mele sono nutrienti

Una mela media è pari a 1. 5 tazze di frutta.

Due tazze di frutta al giorno sono raccomandate su una dieta da 2 000 calorie.

Di seguito sono riportati alcuni dati nutrizionali per una mela media:

  • Calorie: 95.
  • Carboidrati: 25 grammi.
  • Fibra: 4 grammi.
  • Vitamina C: 14% della RDI.
  • Potassio: 6% della RDI.
  • Vitamina K: 5% della RDI.
  • Manganese, rame e vitamine A, E, B1, B2 e B6: Meno del 4% del RDI.

Le mele sono anche una ricca fonte di polifenoli. Mentre le etichette nutrizionali non elencano questi composti vegetali, sono probabilmente responsabili di molti dei benefici per la salute.

Per ottenere il massimo dalle mele, mantieni la pelle. Contiene metà del contenuto di fibre e molti polifenoli.

Bottom Line: Le mele sono una buona fonte di fibre e vitamina C. Contengono anche polifenoli, che possono avere numerosi benefici per la salute.

2. Le mele possono essere buone per la perdita di peso

Le mele sono ad alto contenuto di fibre e acqua - due qualità che le fanno riempire.

In uno studio, i partecipanti che mangiavano fette di mela prima di un pasto si sentivano più pieni di quelli che consumavano salsa di mele, succo di mela o prodotti a base di mela.

Nello stesso studio, anche quelli che hanno iniziato il pasto con fette di mela hanno mangiato in media 200 calorie in meno rispetto a quelli che non l'hanno fatto (1).

In un altro studio, 50 donne in sovrappeso hanno aggiunto mele o biscotti d'avena alla loro dieta per 10 settimane. Ogni articolo aveva un contenuto calorico e fibroso simile. Coloro che hanno mangiato le mele hanno perso in media 2 libbre (1 kg) e hanno mangiato meno calorie in generale (2).

I ricercatori pensano che le mele si riempiono di più perché sono meno densi di energia, ma forniscono comunque fibra e volume.

Inoltre, alcuni composti naturali in essi possono favorire la perdita di peso.

Uno studio su topi obesi ha rilevato che quelli con un supplemento di mele macinate e concentrato di succo di mela hanno perso più peso e hanno livelli più bassi di colesterolo LDL "cattivo", trigliceridi e colesterolo totale rispetto al gruppo di controllo (3).

Bottom Line: Le mele possono aiutare la perdita di peso in diversi modi. Inoltre si stanno riempiendo particolarmente a causa del loro alto contenuto di fibre.

3. Le mele possono essere buone per il tuo cuore

Le mele sono state collegate a un minor rischio di malattie cardiache (4).

Una ragione potrebbe essere che le mele contengono fibre solubili, che è il tipo che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

Inoltre contengono polifenoli, che hanno effetti antiossidanti. Molti di questi sono concentrati nella buccia.

Uno di questi polifenoli è un flavonoide chiamato epicatechina, che può abbassare la pressione sanguigna.

Un'analisi degli studi ha rilevato che l'assunzione elevata di flavonoidi era legata a un rischio di ictus inferiore del 20% (5).

I flavonoidi possono aiutare a prevenire le malattie cardiache abbassando la pressione sanguigna, riducendo l'ossidazione delle LDL e agendo da antiossidanti (6).

Un altro studio ha confrontato gli effetti del consumo di una mela al giorno per l'assunzione di statine, che sono una classe di farmaci noti per abbassare il colesterolo. Ha stimato che le mele sarebbero quasi altrettanto efficaci nel ridurre la morte per malattie cardiache come statine (7).

Tuttavia, questo non era un processo controllato, quindi prendi i risultati con un pizzico di sale.

Un altro studio ha collegato il consumo di frutta e verdura a polpa bianca, come mele e pere, a un ridotto rischio di ictus. Per ogni 25 grammi (circa 1/5 di tazza di fette di mela) consumato, il rischio di ictus è diminuito del 9% (8).

Bottom Line: Le mele promuovono la salute del cuore in diversi modi. Sono ricchi di fibre solubili, che aiutano a ridurre il colesterolo. Hanno anche polifenoli, che sono collegati alla pressione sanguigna più bassa e al rischio di ictus.

4. Sono collegati a un minor rischio di diabete

Diversi studi hanno collegato il consumo di mele a un minor rischio di diabete di tipo 2 (9).

In un ampio studio, mangiare una mela al giorno era legato a un rischio inferiore del 28% di diabete di tipo 2, rispetto a non mangiare mele. Anche mangiare poche mele a settimana aveva un effetto protettivo simile (10).

È possibile che i polifenoli delle mele aiutino a prevenire i danni ai tessuti delle cellule beta del pancreas. Le cellule beta producono insulina nel corpo e sono spesso danneggiate nelle persone con diabete di tipo 2.

Bottom Line: Mangiare mele è legato a un minor rischio di diabete di tipo 2. Questo è probabilmente dovuto al loro contenuto di antiossidanti polifenoli.

5. Possono avere effetti prebiotici e promuovere buoni batteri intestinali

Le mele contengono pectina, un tipo di fibra che agisce come un prebiotico. Ciò significa che nutre i batteri buoni nell'intestino.

Il tuo intestino tenue non assorbe le fibre durante la digestione. Invece, va al colon, dove può favorire la crescita di batteri buoni. Si trasforma anche in altri utili composti che circolano indietro nel tuo corpo (4).

Una nuova ricerca suggerisce che questo potrebbe essere il motivo di alcuni degli effetti protettivi delle mele contro l'obesità, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.

Bottom Line: Il tipo di fibra nelle mele nutre buoni batteri e può essere la ragione per cui proteggono dall'obesità, dalle malattie cardiache e dal diabete di tipo 2.

6. Le sostanze nelle mele possono aiutare a prevenire il cancro

Numerosi studi hanno dimostrato un legame tra il consumo di mele e un minor rischio di cancro.

Più in particolare, gli studi sulle provette hanno esplorato i modi in cui i composti vegetali in essi contenuti possono combattere il cancro (10).

Uno studio condotto su donne ha riportato che il consumo di mele era legato a tassi più bassi di morte per cancro (11).

Possono ridurre il rischio di cancro in diversi modi, inclusi gli effetti antiossidanti e anti-infiammatori (12).

Bottom Line: Le mele hanno diversi composti naturali che possono aiutare a combattere il cancro. Studi osservazionali li hanno collegati a un minor rischio di cancro e morte per cancro.

7. Le mele contengono composti che possono aiutare a combattere l'asma

Le mele ricche di antiossidanti possono aiutare a proteggere i polmoni dai danni ossidativi.

Un ampio studio su oltre 68.000 donne ha scoperto che coloro che mangiavano più mele avevano i più bassi rischi di asma. Mangiare circa il 15% di una mela grande al giorno era legato a un rischio inferiore di asma del 10% (10).

La pelle di mela contiene un flavonoide chiamato quercetina, che può aiutare a regolare il sistema immunitario e ridurre l'infiammazione. Questi sono due modi in cui colpisce l'asma e le reazioni allergiche (13).

Bottom Line: Le mele contengono composti antiossidanti e anti-infiammatori che possono aiutare a regolare le risposte immunitarie e proteggere contro l'asma.

8. Le mele possono essere buone per la salute delle ossa

Mangiare frutta è legata alla maggiore densità ossea, che è un indicatore della salute delle ossa.

I ricercatori ritengono che i composti antiossidanti e antinfiammatori presenti nella frutta contribuiscano a promuovere la densità e la forza ossea.

Alcuni studi mostrano che le mele, in particolare, possono influenzare positivamente la salute delle ossa (14).

In uno studio, le donne mangiavano un pasto che includeva mele fresche, mele sbucciate, succo di mela o prodotti a base di mela. Coloro che mangiavano mele perdevano meno calcio dai loro corpi rispetto al gruppo di controllo (10).

Bottom Line: I composti antiossidanti e anti-infiammatori possono promuovere la salute delle ossa, e mangiare frutta può aiutare a preservare la massa ossea con l'età.

9. Le mele possono proteggere dalle lesioni dello stomaco dai FANS

La classe di antidolorifici noti come farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) può danneggiare il rivestimento dello stomaco.

Uno studio condotto su provette e ratti ha scoperto che l'estratto di mela liofilizzato aiuta a proteggere le cellule dello stomaco da lesioni dovute ai FANS (10).

L'acido clorogenico e la catechina sono due composti particolarmente utili (10).

Bottom Line: Le mele contengono composti che possono aiutare a proteggere il rivestimento dello stomaco dalle lesioni dovute agli antidolorifici FANS.

10. Gli antiossidanti nelle mele possono aiutare a proteggere il cervello nella vecchiaia

La maggior parte delle ricerche si concentra sulla pelle e sulla buccia delle mele.

Tuttavia, il succo di mela può potenzialmente avere benefici per il declino mentale correlato all'età.

Negli studi sugli animali, il concentrato di succo ha ridotto le specie reattive dell'ossigeno reattivo (ROS) nel tessuto cerebrale e ha ridotto al minimo il declino mentale (15).

Il succo di mela può aiutare a preservare l'acetilcolina, un neurotrasmettitore che può diminuire con l'età. Bassi livelli di acetilcolina sono legati al morbo di Alzheimer (10).

I ricercatori che hanno somministrato ai ratti anziani mele intere hanno scoperto che un marker della memoria dei ratti è stato riportato al livello dei ratti più giovani (10).

Detto questo, le mele intere contengono tutti gli stessi composti del succo di mela. È sempre una scelta salutare mangiare tutto il frutto.

Bottom Line: Secondo studi su animali, il succo di mela può aiutare a prevenire il declino dei neurotrasmettitori che sono coinvolti nella memoria.

11. Qualunque altra cosa?

Le mele sono incredibilmente buone per te e il loro consumo è legato a un minor rischio di molte malattie importanti.

Per i più grandi benefici, mangia tutto il frutto - sia la pelle che la carne.