Per molte persone, il pane di grano è un alimento base.

Tuttavia, la maggior parte dei pani venduti oggi è composta da grano raffinato, che è stato privato della maggior parte delle fibre e dei nutrienti.

Può anche causare un forte picco nella glicemia e portare ad un aumento dell'apporto calorico (1, 2, 3).

Molti marchi sostengono di essere prodotti con grano "intero", ma contengono ancora granuli polverizzati.

Ci sono anche molte persone intolleranti al glutine, una proteina nel grano. Questo include persone con malattia celiaca e sensibilità al glutine (4, 5).

Il grano è anche ricco di carboidrati a catena corta chiamati FODMAP, che causano disagio digestivo in molte persone.

Anche se molte persone possono ancora mangiare il pane senza problemi, ce ne sono altri che fanno meglio a evitarlo.

Fortunatamente, le alternative convenienti e salutari al pane stanno diventando più prontamente disponibili.

Ecco 10 modi facili e deliziosi per sostituire il pane di frumento convenzionale:

1. Oopsie Bread

Il pane Oopsie è uno dei pani a basso contenuto di carboidrati più semplice e più popolare.

Può essere fatto solo da uova, crema di formaggio e sale, anche se alcune ricette aggiungono più ingredienti.

Il pane Oopsie è ampiamente usato come sostituto del pane di grano, ed è delizioso come panino per hamburger o servito con condimenti.

È facile da preparare, contiene solo pochi ingredienti e sapori deliziosi.

Qui puoi trovare le foto e una ricetta per il pane Oopsie.

2. Pane Ezekiel

Il pane Ezekiel è uno dei pani più salutari disponibili.

È fatto con diversi tipi di cereali e legumi germogliati, tra cui grano, miglio, orzo, farro, soia e lenticchie.

I cereali possono germogliare prima dell'elaborazione, quindi contengono quantità inferiori di antinutrienti dannosi.

Questo rende il pane molto più nutriente e facilmente digeribile.

Il pane Ezekiel non contiene zuccheri aggiunti. Tuttavia, se sei sensibile al glutine, allora il pane Ezekiel non è l'opzione giusta per te.

Potresti riuscire ad acquistare pane Ezekiel in alcune panetterie o puoi farlo da solo.

Ci sono alcuni suggerimenti su come preparare il tuo pane Ezekiel qui.

3. Tortillas di mais

Le tortillas possono essere preparate con grano o mais.

Le tortillas di mais sono prive di glutine ma con un alto contenuto di fibre, il che le rende un'ottima scelta per le persone sensibili al glutine.

Puoi usare tortillas di mais in sandwich, involtini, hamburger, pizze o semplicemente con condimenti come burro e formaggio.

È molto facile preparare da soli tortillas di mais, poiché contengono solo due ingredienti: acqua e una farina messicana chiamata Masa Harina .

Puoi trovare una ricetta qui.

4. Pane di segale

Il pane di segale è fatto di segale, un tipo di grano che è legato al grano.

È più scuro e più denso del pane normale e molto più alto in fibra.

Il pane di segale provoca un aumento più basso della glicemia rispetto al pane di grano. Tuttavia, ha anche un sapore più forte, più unico che può essere un gusto acquisito (6).

Alcuni tipi di pane di segale sono fatti con una miscela di segale e grano, quindi sono un po 'più leggeri e hanno un sapore dolce e delicato.

Ricorda che il pane di segale contiene del glutine, quindi non è un'alternativa a una dieta priva di glutine.

Puoi trovare pane di segale nella maggior parte dei supermercati e delle panetterie. È anche relativamente facile da farsi.

Ecco diverse ricette da provare.

5. Lattuga e verdure a foglia verde

Le verdure a foglia grande come la lattuga o la lattuga romana sono ottime sostitutive per il pane o gli involtini.

Puoi riempire questi verdi con condimenti come carne o verdure.

La foglia può anche essere usata come involucro per tenere tutto insieme.

Gli involucri di lattuga sono estremamente freschi e hanno un valore calorico inferiore rispetto agli involucri a base di pane.

Ecco alcune idee divertenti e creative per l'insalata.

6. Patate dolci e verdure

Le fette di patate dolci cotte costituiscono un eccellente e gustoso sostituto dei panini per il pane, specialmente con gli hamburger.

Possono anche essere utilizzati in una varietà di ricette per pane senza pane e focacce.

Altre verdure, come melanzane, peperoni, cetrioli e funghi, fanno anche grandi sostituti del pane.

Queste sono alternative fresche e gustose. Sono particolarmente deliziosi con condimenti come carni, crema di formaggio e verdure.

7. Butternut Squash o Flatbread di patate dolci

Ci sono molte ricette online per le alternative di pane senza cereali.

Una di queste ricette, fatta con zucca o patate dolci, è particolarmente appetitosa.

Questa piadina è un'alternativa eccellente per le persone che stanno evitando i cereali, ma vogliono comunque mangiare panini o ciambelle con i loro pasti.

Puoi trovare la ricetta qui.

8. Crosta di pane o pizza al cavolfiore

Fare la crosta di pane o pizza con un mix di cavolfiore e formaggio è molto popolare.

Per fare ciò, un intero capo di cavolfiore deve essere grattugiato e cotto.

Il cavolfiore viene poi mescolato con uova, formaggio e spezie prima di essere schiacciato e cotto.

Il pane o la crosta di cavolfiore ha un buon sapore ed è nutriente, oltre che a basso contenuto di carboidrati. È una deliziosa alternativa al pane normale.

Combinato con condimenti di tua scelta, questo potrebbe diventare uno dei tuoi preferiti.

Puoi trovare una ricetta qui.

9. Uova

Le uova sono tra i cibi più nutrienti che puoi mangiare.

Possono essere un sostituto ricco di proteine ​​per il pane e possono essere utilizzati in una varietà di alimenti. Quando si mangia hamburger, le uova fritte possono sostituire il panino.

Ecco alcune idee creative su come preparare le uova.

10. Pane a lievitazione naturale

Il pane a lievitazione naturale è prodotto con cereali fermentati.

Il processo di fermentazione riduce gli antinutrienti nei cereali, aumentando la disponibilità di nutrienti (7, 8, 9).

Questo rende il pane a lievitazione naturale più facilmente digeribile e più nutriente del pane normale.

Tuttavia, ha un sapore un po 'più acido del pane normale poiché contiene acido lattico.

Puoi preparare il pane a lievitazione naturale in pochi semplici passaggi, ma dovrai creare una cultura iniziale con cui lavorare.

Puoi trovare una ricetta qui.

Ricorda che il pane a lievitazione naturale a base di glutine contiene ancora glutine.

Take Home Message

Anche se il pane integrale costituisce una parte importante della dieta di molte persone, può essere facilmente sostituito con alternative più salutari e più nutrienti.

Con le risorse giuste, questo cambiamento non dovrebbe essere difficile, anche se all'inizio potrebbe richiedere più tempo.

L'elenco sopra è un buon punto di partenza. Trova qualcosa che ti piace mangiare e si inserisce nel tuo stile di vita.