Diete low-carb sono state controverse per decenni

Inizialmente erano demonizzati da professionisti della salute grassi-fobici e dai media.

Le persone credevano che queste diete avrebbero aumentato il colesterolo e causare malattie cardiache a causa dell'alto contenuto di grassi.

Tuttavia ... i tempi stanno cambiando.

Dall'anno 2002, sono stati condotti oltre 20 studi sugli esseri umani a basso tenore di carboidrati.

In quasi tutti questi studi, le diete a basso contenuto di carboidrati si manifestano prima delle diete a cui sono confrontati.

Not solo il basso contenuto di carboidrati causa una maggiore perdita di peso, ma porta anche a maggiori miglioramenti nella maggior parte dei fattori di rischio ... compreso il colesterolo.

Qui ci sono ha dimostrato i benefici per la salute delle diete a basso contenuto di carboidrati e chetogenici.

1. Diete low-carb uccide il tuo appetito

La fame è il singolo peggiore effetto collaterale della dieta.

È uno dei motivi principali per cui molte persone si sentono infelici e alla fine rinunciano alla loro dieta.

Una delle cose migliori di mangiare low-carb è che porta ad una riduzione automatica dell'appetito (1).

Gli studi dimostrano costantemente che quando le persone tagliano i carboidrati e mangiano più proteine ​​e grassi, finiscono per mangiare molte meno calorie.

In effetti ... quando i ricercatori stanno confrontando le diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi negli studi, hanno bisogno di limitare attivamente le calorie nei gruppi a basso contenuto di grassi per rendere i risultati comparabili (2).

Bottom Line: Quando le persone tagliano i carboidrati, il loro appetito tende a scendere e spesso finiscono per mangiare meno calorie senza provarci.

2. Le diete a basso contenuto di carboidrati portano a una maggiore perdita di peso

Il taglio dei carboidrati è uno dei modi più semplici ed efficaci per perdere peso.

Gli studi dimostrano che le persone con diete a basso contenuto di carboidrati perdono più peso, più velocemente, rispetto alle persone con diete a basso contenuto di grassi ... anche quando le diete a basso contenuto di grassi stanno attivamente limitando le calorie.

Una delle ragioni di questo è che le diete povere di carboidrati tendono a eliminare l'eccesso di acqua dal corpo. Poiché riducono i livelli di insulina, i reni iniziano a perdere l'eccesso di sodio, portando a una rapida perdita di peso nella prima o due settimane (3, 4).

Negli studi che mettono a confronto le diete a basso contenuto di carboidrati e con pochi grassi, le persone a basso contenuto di car- ta talvolta perdono 2-3 volte di più di peso, senza essere affamate (5, 6).

Le diete a basso contenuto di carboidrati sembrano essere particolarmente efficaci fino a 6 mesi, ma dopo questo il peso inizia a ridursi perché la gente rinuncia alla dieta e inizia a mangiare le stesse cose vecchie (7).

È molto più appropriato pensare al basso contenuto di carboidrati come stile di vita, NON a una dieta. L'unico modo per avere successo a lungo termine è attenersi ad esso.

Tuttavia, alcune persone potrebbero essere in grado di aggiungere carboidrati più sani dopo che hanno raggiunto il loro peso obiettivo.

Bottom Line: Quasi senza eccezioni, le diete low-carb portano a una maggiore perdita di peso rispetto alle diete a cui sono confrontati, soprattutto nei primi 6 mesi.

3. Una maggiore proporzione di grasso perso deriva dalla cavità addominale

Non tutti i grassi del corpo sono uguali.

È dove viene conservato quel grasso che determina come influenzerà la nostra salute e il rischio di malattia.

Ancora più importante, abbiamo il grasso sottocutaneo (sotto la pelle) e poi il grasso viscerale (nella cavità addominale).

Il grasso viscerale è grasso che tende a depositarsi intorno agli organi.

Avere un sacco di grasso in quell'area può causare infiammazione, insulino-resistenza e si ritiene che sia un fattore trainante della disfunzione metabolica così diffusa oggi nei paesi occidentali (8).

Le diete a basso contenuto di carboidrati sono molto efficaci nel ridurre il grasso addominale dannoso.

Non solo causano una maggiore perdita di grasso rispetto alle diete a basso contenuto di grassi, una percentuale ancora maggiore di tale grasso proviene dalla cavità addominale (9).

Nel tempo, questo dovrebbe portare a un rischio drasticamente ridotto di malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Bottom Line: Una grande percentuale del grasso perso nelle diete a basso contenuto di carboidrati tende a provenire dal grasso dannoso nella cavità addominale che è noto per causare gravi problemi metabolici.

4. I trigliceridi tendono ad andare verso il basso

I trigliceridi sono molecole di grasso.

È noto che i trigliceridi a digiuno, quanto ne abbiamo nel sangue dopo un digiuno notturno, sono un fattore di rischio per la malattia cardiaca (10).

Forse contro intuitivamente, il principale fattore scatenante dei trigliceridi elevati è il consumo di carboidrati, in particolare il fruttosio zucchero semplice (11, 12, 13).

Quando le persone tagliano i carboidrati, tendono ad avere una drastica riduzione dei trigliceridi nel sangue (14, 15).

Confrontate questo con le diete a basso contenuto di grassi, che possono causare l'aumento dei trigliceridi in molti casi (16, 17).

Bottom Line: Le diete low-carb sono molto efficaci nell'abbassare i trigliceridi nel sangue, che sono molecole di grasso nel sangue e un fattore di rischio ben noto per le malattie cardiache.

5. Aumento dei livelli di HDL (il "Buono") Colesterolo

Le lipoproteine ​​ad alta densità (HDL) sono spesso definite colesterolo "buono".

In realtà è sbagliato chiamarlo "colesterolo" ... tutte le molecole di colesterolo sono uguali.

HDL e LDL si riferiscono alle proteine ​​ lipo che trasportano il colesterolo nel sangue.

Mentre LDL trasporta il colesterolo dal fegato e dal resto del corpo, l'HDL trasporta il colesterolo lontano dal corpo e dal fegato, dove può essere riutilizzato o escreto.

È noto che più alti sono i livelli di HDL, minore sarà il rischio di malattie cardiache (18, 19, 20).

Uno dei modi migliori per aumentare i livelli di HDL è quello di mangiare grassi ... e le diete a basso contenuto di carboidrati includono un sacco di grassi (21, 22, 23).

Pertanto, non è sorprendente vedere che i livelli di HDL aumentano drasticamente con diete a basso contenuto di carboidrati, mentre tendono ad aumentare solo moderatamente o addirittura a scendere su diete a basso contenuto di grassi (24, 25).

I trigliceridi: il rapporto HDL è un altro fattore predittivo molto forte di rischio di malattie cardiache. Più è alto, maggiore è il rischio di malattie cardiache (26, 27, 28).

Abbassando i trigliceridi e aumentando i livelli di HDL, le diete a basso contenuto di carboidrati portano a un miglioramento maggiore in questo rapporto.

Bottom Line: Le diete a basso contenuto di carboidrati tendono ad essere ricchi di grassi, il che porta ad un notevole aumento dei livelli ematici di HDL, spesso indicato come colesterolo "buono".

6. Ridotti livelli di zucchero nel sangue e di insulina, con un notevole miglioramento nel diabete di tipo 2

Quando mangiamo carboidrati, vengono scomposti in zuccheri semplici (principalmente glucosio) nel tratto digestivo.

Da lì, entrano nel flusso sanguigno ed elevano i livelli di zucchero nel sangue.

Poiché gli zuccheri nel sangue alti sono tossici, il corpo risponde con un ormone chiamato insulina, che dice alle cellule di portare il glucosio nelle cellule e iniziare a bruciarlo oa conservarlo.

Per le persone che sono in buona salute, la rapida risposta all'insulina tende a ridurre al minimo il "picco" di zucchero nel sangue per evitare che ci danneggi.

Tuttavia ... molte, molte persone hanno grossi problemi con questo sistema. Hanno quella che viene chiamata insulino-resistenza, il che significa che le cellule non "vedono" l'insulina e quindi è più difficile per il corpo portare la glicemia nelle cellule (29).

Questo può portare a una malattia chiamata diabete di tipo 2, quando il corpo non riesce a secernere abbastanza insulina per abbassare lo zucchero nel sangue dopo i pasti. Questa malattia è molto comune oggi, affligge circa 300 milioni di persone in tutto il mondo (30).

In realtà c'è una soluzione molto semplice a questo problema ... tagliando i carboidrati, rimuovi il bisogno di tutta quell'insulina. Sia gli zuccheri nel sangue sia l'insulina scendono molto (31, 32).

Secondo il dott. Eric Westman, che ha trattato molti diabetici con un approccio low-carb, ha bisogno di ridurre la dose di insulina del 50% il primo giorno (33).

In uno studio su diabetici di tipo 2, 95. Il 2% era riuscito a ridurre o eliminare il farmaco ipoglicemizzante entro 6 mesi (34).

Se attualmente stai assumendo farmaci per abbassare i livelli di zucchero nel sangue, parla con il medico prima di apportando modifiche all'assunzione di carboidrati, perché potrebbe essere necessario modificare il dosaggio per prevenire l'ipoglicemia.

Bottom Line: Il modo migliore per abbassare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina è ridurre il consumo di carboidrati. Questo è anche un modo molto efficace per trattare e possibilmente anche invertire il diabete di tipo II.

7. La pressione sanguigna tende a scendere

L'innalzamento della pressione arteriosa (ipertensione) è un importante fattore di rischio per molte malattie.

Questo include malattie cardiache, ictus, insufficienza renale e molti altri.

Le diete a basso contenuto di carboidrati sono un modo efficace per ridurre la pressione sanguigna, che dovrebbe portare a un ridotto rischio di queste malattie e aiutare a vivere più a lungo (34, 35).

Bottom Line: Gli studi dimostrano che ridurre i carboidrati porta ad una significativa riduzione della pressione sanguigna, che dovrebbe portare ad un rischio ridotto di molte malattie comuni.

8. Le diete a basso contenuto di carboidrati sono il trattamento più efficace noto contro la sindrome metabolica

La sindrome metabolica è una condizione medica altamente associata al rischio di diabete e malattie cardiache.

In realtà è una raccolta di sintomi:

  • Obesità addominale
  • Pressione sanguigna elevata
  • Livelli elevati di zucchero nel sangue a digiuno
  • Trigliceridi alti
  • Bassi livelli di HDL

La buona notizia è ... tutti e cinque i sintomi migliorano notevolmente con una dieta a basso contenuto di carboidrati (36, 37).

Purtroppo, il governo e le principali organizzazioni sanitarie raccomandano ancora una dieta a basso contenuto di grassi per questo scopo, che è praticamente inutile perché non fa nulla per affrontare il problema metabolico sottostante.

Bottom Line: Le diete low-carb annullano efficacemente tutti i 5 sintomi chiave della sindrome metabolica, una condizione grave nota per predisporre le persone alle malattie cardiache e al diabete di tipo 2.

9. Le diete a basso contenuto di carboidrati migliorano il modello del colesterolo LDL

Le lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) vengono spesso definite colesterolo "cattivo" (anche in questo caso si tratta di una proteina).

È noto che le persone con LDL elevato hanno molte più probabilità di avere attacchi di cuore (38, 39).

Tuttavia ... ciò che gli scienziati hanno ora imparato è che il tipo delle LDL è importante. Non tutti sono uguali.

A questo proposito, la dimensione delle particelle è importante. Le persone che hanno per lo più piccole particelle hanno un alto rischio di malattie cardiache, mentre le persone che hanno particelle per lo più grandi hanno un basso rischio (40, 41, 42).

Risulta che le diete a basso contenuto di carboidrati effettivamente trasformano le particelle LDL da piccole a grandi, riducendo il numero di particelle LDL che galleggiano nel flusso sanguigno (43).

Bottom Line: Quando mangi una dieta a basso contenuto di carboidrati, le tue particelle LDL passano da LDL piccole (cattive) a LDL grandi - il che è benigno. Il taglio dei carboidrati può anche ridurre il numero di particelle LDL che galleggiano nel flusso sanguigno.

10. Le diete povere di carboidrati sono terapeutiche per diversi disturbi del cervello

Si sostiene spesso che il glucosio è necessario per il cervello ... ed è vero.

Alcune parti del cervello possono bruciare solo glucosio. Ecco perché il fegato produce glucosio senza proteine ​​se non mangiamo carboidrati.

Ma una gran parte del cervello può anche bruciare chetoni, che si formano durante la fame o quando l'assunzione di carboidrati è molto bassa.

Questo è il meccanismo alla base della dieta chetogenica, che è stata usata per decenni per trattare l'epilessia nei bambini che non rispondono al trattamento farmacologico (44).

In molti casi, questa dieta può curare i bambini di epilessia. In uno studio, oltre la metà dei bambini con una dieta chetogenica ha avuto una riduzione superiore al 50% delle convulsioni. Il 16% dei bambini è diventato libero da crisi (45).

Le diete a bassissimo contenuto di carboidrati / chetogenici vengono ora studiate anche per altri disturbi del cervello, tra cui il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson (46).

Take Home Message

Poche cose sono ben consolidate nella scienza della nutrizione come gli immensi benefici per la salute delle diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche.