La creatina è un integratore naturale utilizzato per potenziare le prestazioni atletiche (1).

È uno dei migliori integratori al mondo per la costruzione di muscoli e forza (1, 2, 3, 4).

Nonostante i comuni miti nei media, la creatina è estremamente sicura e viene anche utilizzata in un contesto clinico per il trattamento di malattie neurologiche (5, 6).

Più di 500 studi di ricerca supportano la sua sicurezza ed efficacia (2).

Ecco 10 benefici della creatina basati sulla scienza:

1. Aiuta le cellule muscolari a produrre più energia

I supplementi di creatina aumentano le riserve di fosfocreatina dei muscoli (7, 8).

La fosfocreatina aiuta a formare il nuovo ATP, la molecola chiave che le vostre cellule usano per l'energia e tutte le funzioni basilari della vita (8).

Durante l'esercizio, l'ATP è suddiviso per produrre energia.

Il tasso di ri-sintesi dell'ATP limita la capacità di eseguire continuamente alla massima intensità. Utilizzi ATP più velocemente di quanto tu possa ricostruire (9, 10).

I supplementi di creatina aumentano le riserve di fosfocreatina, consentendo di produrre più energia ATP per alimentare i muscoli durante l'esercizio ad alta intensità (10, 11).

Questo è il meccanismo principale dietro gli effetti di miglioramento delle prestazioni della creatina.

Bottom Line: L'integrazione con creatina può fornire ulteriore energia ATP, che migliora le prestazioni degli esercizi ad alta intensità.

2. Supporta molte altre funzioni nei muscoli

La creatina è un integratore popolare ed efficace per l'aggiunta di massa muscolare (1, 4).

Può alterare numerosi percorsi cellulari che portano a una nuova crescita muscolare, tra cui l'aumento della formazione di proteine ​​che creano nuove fibre muscolari (12, 13, 14, 15, 16).

Può anche aumentare i livelli di IGF-1 e stimolare il pathway Akt / PKB. Questi mandano un segnale al tuo corpo per costruire la massa muscolare (12, 13).

Gli integratori di creatina possono anche aumentare il contenuto di acqua dei muscoli. Questo è noto come volumizzazione cellulare e può aumentare rapidamente le dimensioni dei muscoli (15, 17).

Alcune ricerche hanno anche dimostrato che l'integrazione riduce il livello di miostatina, una molecola responsabile della crescita muscolare dell'arresto. La riduzione della miostatina può aiutarti a costruire i muscoli più velocemente (18).

Bottom Line: La creatina può stimolare diversi processi biologici chiave che portano ad una maggiore crescita e dimensione muscolare.

3. Migliora le prestazioni degli esercizi ad alta intensità

Il ruolo diretto della creatina nella produzione di energia ATP significa che può migliorare drasticamente le prestazioni degli esercizi ad alta intensità (1, 2, 19).

Gli studi hanno dimostrato che la creatina può migliorare numerosi fattori per aiutarti a ottenere prestazioni migliori, tra cui:

  • Forza (20).
  • Potere balistico (21).
  • Capacità sprint (22).
  • Resistenza muscolare (21).
  • Resistenza alla fatica (21).
  • Massa muscolare (23).
  • Ripristino (24).
  • Prestazioni cerebrali (6).

A differenza degli integratori che avvantaggiano solo gli atleti avanzati, la creatina fornisce benefici indipendentemente dal livello di forma fisica (25, 26).

Una recensione ha rilevato che migliora le prestazioni degli esercizi ad alta intensità fino al 15% (2).

Bottom Line: Creatine è l'integratore più efficace al mondo per gli sport ad alta intensità. Ha benefici indipendentemente dal tuo attuale livello di forma fisica.

4. Accelera la crescita muscolare

La creatina è l'integratore più efficace al mondo per aggiungere massa muscolare (1, 27).

È stato dimostrato che prenderlo per un minimo di cinque-sette giorni aumenta significativamente il peso corporeo e la massa muscolare.

Questo aumento iniziale è causato dall'aumento del contenuto di acqua all'interno del muscolo (15, 17).

A lungo termine, aiuta anche nella crescita delle fibre muscolari segnalando i principali percorsi biologici e aumentando i pesi e le prestazioni in palestra (12, 13, 14, 15, 23).

In uno studio, i partecipanti hanno seguito un regime di allenamento di sei settimane. Quelli che usano la creatina hanno aggiunto 4. 4 libbre (2 kg) in più di massa muscolare, rispetto a quelli che non l'hanno fatto (23).

Una revisione completa ha dimostrato un chiaro aumento della massa muscolare, rispetto a quelli che eseguono lo stesso regime di allenamento senza creatina (27).

Questa recensione ha anche confrontato gli integratori sportivi più popolari al mondo e ha scoperto che la creatina è la migliore disponibile. Ha anche il vantaggio di essere meno costoso e molto più sicuro della maggior parte degli altri supplementi sportivi (27).

Bottom Line: La creatina può aumentare la massa muscolare sia a breve che a lungo termine. È il supplemento di costruzione muscolare più efficace disponibile.

5. Può aiutare con la malattia di Parkinson

La malattia di Parkinson è caratterizzata da una riduzione dei livelli cerebrali di un neurotrasmettitore chiave chiamato dopamina (8, 28).

La forte riduzione dei livelli di dopamina causa la morte delle cellule cerebrali e numerosi sintomi gravi, tra cui tremori, perdita della funzione muscolare e disturbi del linguaggio (28).

La creatina ha dimostrato di avere effetti benefici sul Parkinson nei topi, prevenendo il 90% del calo dei livelli di dopamina (29).

Nel tentativo di trattare la perdita della funzione e della forza muscolare, i pazienti affetti da Parkinson spesso eseguono allenamento con i pesi (30, 31).

Negli esseri umani affetti dal morbo di Parkinson, combinare la creatina con l'allenamento con i pesi ha migliorato la forza e la funzione quotidiana in misura maggiore rispetto alla sola formazione (32).

Bottom Line: La creatina può aiutare a ridurre i sintomi e la gravità del morbo di Parkinson mantenendo i livelli di dopamina e la funzione muscolare.

6. Può combattere altre malattie neurologiche

Un fattore chiave in diverse malattie neurologiche è una riduzione dei livelli cerebrali di fosfocreatina (29).

Poiché la creatina può aumentare questi livelli, può aiutare a ridurre o rallentare la progressione della malattia.

Nei topi con malattia di Huntington, ha ripristinato le riserve di fosfocreatina del cervello al 72% dei livelli pre-malattia, rispetto a solo il 26% per i topi di controllo (33).

Questo ripristino dei livelli di fosfocreatina ha aiutato a mantenere la funzione quotidiana e a ridurre la morte cellulare di circa il 25% (33).

La ricerca sugli animali suggerisce che l'assunzione di integratori di creatina può trattare anche altre malattie, tra cui:

  • Malattia di Alzheimer (34).
  • Ictus ischemico (35).
  • Epilessia (36).
  • Lesioni cerebrali o del midollo spinale (37).

La creatina ha anche mostrato benefici contro la SLA, una malattia che colpisce i motoneuroni essenziali per il movimento. Ha migliorato la funzione motoria, ridotto la perdita muscolare e ha aumentato il tasso di sopravvivenza del 17% (38).

Anche se sono necessari più studi negli esseri umani, molti ricercatori ritengono che l'assunzione di integratori di creatina possa avere effetti estremamente benefici contro le malattie neurologiche se usata insieme alla medicina convenzionale e ai farmaci.

Bottom Line: Gli studi sugli animali suggeriscono che la creatina può aiutare con i sintomi, la progressione della malattia e anche l'aspettativa di vita nelle malattie neurologiche.

7. Può abbassare i livelli di zucchero nel sangue e combattere il diabete

La ricerca suggerisce che gli integratori di creatina possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue (39, 40, 41).

Ciò può verificarsi aumentando la funzione di GLUT4, una molecola trasportatrice che porta i livelli di zucchero nel sangue nei muscoli (40, 42).

Uno studio di 12 settimane ha esaminato come la creatina influenzi i livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto ad alto contenuto di carboidrati (41).

Le persone che hanno combinato la creatina e l'esercizio fisico sono state più brave a controllare i livelli di zucchero nel sangue, rispetto a quelli che hanno solo esercitato (41).

La risposta a breve termine della glicemia a un pasto è un marker importante per il rischio di diabete. Più velocemente il tuo corpo può eliminare lo zucchero dal sangue, meglio è (43).

Questi benefici sono promettenti, ma è necessaria una maggiore ricerca umana sugli effetti a lungo termine sul controllo dello zucchero nel sangue e sul diabete.

Bottom Line: Ci sono alcune prove che la creatina può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti, ma ci sono pochi dati sui suoi effetti a lungo termine.

8. Può migliorare la funzione cerebrale

La creatina svolge un ruolo importante nella salute e nella funzione del cervello (25).

La ricerca ha dimostrato che il cervello richiede una quantità significativa di energia ATP quando svolge compiti difficili (25).

Gli integratori possono aumentare i depositi di fosfocreatina nel cervello e aiutare il cervello a produrre più ATP. La creatina può anche aiutare la funzione cerebrale aumentando i livelli di dopamina e la funzione dei mitocondri (25, 44, 45).

La carne è la migliore fonte dietetica di creatina, ei vegetariani hanno spesso bassi livelli perché evitano la carne. Uno studio sugli integratori di creatina nei vegetariani ha riscontrato un miglioramento del 20-50% in alcuni punteggi dei test di memoria e intelligenza (25).

Per gli anziani, due settimane di assunzione di integratori di creatina hanno migliorato significativamente la memoria e l'abilità di richiamo (46).

Insieme ad altri studi, questa ricerca suggerisce che la creatina è estremamente utile per gli anziani. Può aiutare con la funzione cerebrale, ridurre la perdita di muscolo e forza legata all'età e proteggere dalle malattie neurologiche (47).

Nonostante i risultati positivi, sono necessarie ulteriori ricerche su individui giovani e sani che mangiano carne o pesce su base regolare.

Bottom Line: L'integrazione con la creatina può fornire al cervello energia aggiuntiva, migliorando così la memoria e l'intelligenza nelle persone con bassi livelli di creatina.

9. Può ridurre l'affaticamento o la stanchezza

Gli integratori di creatina possono anche ridurre l'affaticamento e la stanchezza (48).

Uno degli studi più importanti fino ad oggi ha seguito pazienti con lesioni cerebrali traumatiche per sei mesi. Coloro che hanno integrato hanno avuto una riduzione del 50% delle vertigini, rispetto a quelli che non lo hanno fatto (48).

Inoltre, solo il 10% dei pazienti nel gruppo di integratori ha sofferto di affaticamento, rispetto all'80% nel gruppo di controllo (48).

Un altro studio ha rilevato che la creatina ha ridotto l'affaticamento e aumentato i livelli di energia durante la privazione del sonno (49).

La creatina può anche ridurre la fatica indotta dall'esercizio negli atleti durante un test ciclistico ed è stata utilizzata per ridurre l'affaticamento quando si esercita a fuoco vivo (50, 51).

Bottom Line: La creatina può ridurre i sintomi di affaticamento e stanchezza fornendo al cervello energia aggiuntiva e aumentando i livelli di dopamina.

10. È sicuro e facile da usare

Oltre ai diversi vantaggi descritti in questo articolo, la creatina è anche uno degli integratori più economici e sicuri disponibili.

È stato studiato per oltre 200 anni e numerosi studi supportano la sua sicurezza per un uso a lungo termine. Gli studi clinici che durano fino a cinque anni non segnalano effetti avversi in individui sani (1).

Inoltre, l'integrazione è molto semplice. Basta prendere 3-5 grammi di creatina monoidrato in polvere al giorno (1, 52).

Alla fine della giornata, la creatina è un integratore efficace con potenti benefici sia per le prestazioni sportive che per la salute.

Puoi trovare maggiori informazioni sulla creatina in questa pagina: Creatine 101 - Che cos'è e cosa fa? .