Le proteine ​​del siero del latte sono tra gli integratori più studiati al mondo e per una buona ragione.

Ha un valore nutrizionale molto alto e studi scientifici hanno rivelato numerosi benefici per la salute.

Ecco 10 benefici per la salute delle proteine ​​whey supportate da studi sull'uomo.

1. Il siero di latte è un'eccellente fonte di proteine ​​di alta qualità

Il siero di latte è la frazione proteica del siero, che è un liquido che si separa dal latte durante la produzione del formaggio.

È una proteina completa e di alta qualità, contenente tutti gli amminoacidi essenziali.

Inoltre, è molto digeribile, assorbito rapidamente dall'intestino rispetto ad altri tipi di proteine ​​(1).

Queste qualità lo rendono una delle migliori fonti alimentari di proteine ​​disponibili.

Esistono tre principali tipi di proteine ​​del siero di latte in polvere, concentrato (WPC), isolato (WPI) e idrolizzato (WPH).

Il concentrato è il tipo più comune ed è anche il più economico.

Come integratore dietetico, le proteine ​​del siero del latte sono ampiamente diffuse tra i bodybuilder, gli atleti e altri che desiderano proteine ​​aggiuntive nella loro dieta.

Bottom Line: Le proteine ​​del siero di latte hanno un alto valore nutritivo ed è una delle migliori fonti alimentari di proteine ​​di alta qualità. È altamente digeribile e assorbito rapidamente rispetto alle altre proteine.

2. Proteine ​​del siero di latte promuove la crescita muscolare

La massa muscolare declina naturalmente con l'età.

Questo di solito porta ad ingrassare e aumenta il rischio di molte malattie croniche.

Tuttavia, questo cambiamento avverso nella composizione corporea può essere in parte rallentato, prevenuto o invertito con una combinazione di allenamento per la forza e dieta adeguata.

L'allenamento per la forza associato al consumo di alimenti ad alto contenuto proteico o di integratori proteici si è dimostrato una strategia preventiva efficace (2).

Particolarmente efficaci sono le fonti proteiche di alta qualità, come il siero di latte, che è ricco di un amminoacido a catena ramificata chiamato leucina.

Leucina è la più promotrice della crescita (anabolica) degli aminoacidi (3).

Per questo motivo, le proteine ​​del siero del latte sono efficaci per la prevenzione della perdita muscolare legata all'età, così come per una maggiore resistenza e un corpo più bello (2).

Per la crescita muscolare, è stato dimostrato che le proteine ​​del siero di latte sono leggermente migliori rispetto ad altri tipi di proteine, come la caseina o la soia (4, 5, 6).

Tuttavia, a meno che la vostra dieta sia già priva di proteine, gli integratori probabilmente non faranno una grande differenza.

Bottom Line: Le proteine ​​del siero di latte sono eccellenti per promuovere la crescita e il mantenimento dei muscoli se accoppiati con l'allenamento della forza.

3. Proteine ​​del siero di latte possono abbassare la pressione sanguigna

La pressione arteriosa anormalmente alta (ipertensione) è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache.

Numerosi studi hanno collegato il consumo di prodotti caseari a ridotta pressione sanguigna (7, 8, 9, 10).

Questo effetto è stato attribuito a una famiglia di peptidi bioattivi in ​​prodotti lattiero-caseari, i cosiddetti "inibitori dell'enzima di conversione dell'angiotensina" (ACE-inibitori) (11, 12, 13).

Nelle proteine ​​whey, gli ACE-inibitori sono chiamati lactokinins (14). Diversi studi su animali hanno dimostrato i loro effetti benefici sulla pressione sanguigna (15, 16).

Un numero limitato di studi sull'uomo ha studiato l'effetto delle proteine ​​del siero sulla pressione sanguigna e molti esperti ritengono che le prove siano inconcludenti.

Uno studio su individui in sovrappeso ha dimostrato che l'integrazione di proteine ​​del siero del latte, 54 g / die per 12 settimane, ha abbassato la pressione sanguigna sistolica del 4%. Altre proteine ​​del latte (caseina) hanno effetti simili (17).

Questo è supportato da un altro studio che ha riscontrato effetti significativi quando ai partecipanti è stato somministrato concentrato di proteine ​​del siero di latte (22 g / die) per 6 settimane.

Tuttavia, la pressione arteriosa è diminuita solo in quelli che avevano una pressione del sangue alta o leggermente elevata per cominciare (18).

Non sono stati rilevati effetti significativi sulla pressione arteriosa in uno studio che utilizzava quantità molto inferiori di proteine ​​del siero di latte (meno di 3. 25 g / die) miscelate in una bevanda a base di latte (19).

Bottom Line: Le proteine ​​del siero del latte possono abbassare la pressione sanguigna nelle persone con pressione sanguigna elevata. Ciò è dovuto ai peptidi bioattivi chiamati lactokinins.

4. Le proteine ​​del siero di latte possono aiutare a trattare il diabete di tipo 2

Il diabete di tipo 2 è una malattia cronica caratterizzata da un alto livello di zucchero nel sangue e una ridotta funzionalità dell'insulina.

L'insulina è un ormone che dovrebbe stimolare l'assorbimento di zucchero nel sangue nelle cellule, mantenendolo entro limiti sani.

Le proteine ​​del siero di latte si sono dimostrate efficaci nel moderare lo zucchero nel sangue, aumentando sia i livelli di insulina sia la sensibilità ai suoi effetti (17, 20, 21, 22).

Se confrontato con altre fonti di proteine, come l'albume o il pesce, le proteine ​​del siero del latte sembrano avere il sopravvento (23, 24).

Queste proprietà delle proteine ​​del siero di latte possono persino essere paragonabili a quelle dei farmaci diabetici, come la sulfonilurea (25).

Di conseguenza, le proteine ​​del siero del latte possono essere utilizzate efficacemente come trattamento supplementare per il diabete di tipo 2.

L'assunzione di un integratore di proteine ​​del siero di latte prima o con un pasto ad alto contenuto di carboidrati ha dimostrato di moderare la glicemia sia nelle persone sane che nei diabetici di tipo 2 (20).

Bottom Line: Le proteine ​​del siero del latte sono efficaci a moderare i livelli di zucchero nel sangue, specialmente se assunte prima o con pasti ricchi di carboidrati. Può essere particolarmente utile per le persone con diabete di tipo 2.

5. Le proteine ​​del siero di latte possono aiutare a ridurre l'infiammazione

L'infiammazione fa parte della risposta del corpo al danno. L'infiammazione a breve termine è benefica, ma in determinate circostanze può diventare cronica.

L'infiammazione cronica può essere dannosa ed è un fattore di rischio per molte malattie. Può riflettere problemi di salute sottostanti o cattive abitudini di vita.

Un ampio studio di revisione ha rilevato che alte dosi di integratori di proteine ​​del siero del latte riducono significativamente la proteina C-reattiva (CRP), un marcatore chiave dell'infiammazione nel corpo (26).

Bottom Line: È stato dimostrato che alte dosi di proteine ​​del siero di latte riducono i livelli ematici di proteina C-reattiva, indicando che può aiutare a ridurre l'infiammazione.

6. Le proteine ​​del siero del latte possono essere benefiche per la malattia infiammatoria intestinale

La malattia infiammatoria dell'intestino è una condizione caratterizzata da infiammazione cronica nel rivestimento del tubo digerente.

È un termine collettivo per la malattia di Crohn e la colite ulcerosa.

In entrambi i roditori e gli esseri umani, è stato dimostrato che l'integrazione di proteine ​​del siero del latte ha effetti benefici sulla malattia infiammatoria intestinale (27, 28).

Tuttavia, le prove disponibili sono deboli e sono necessari ulteriori studi prima di poter avanzare affermazioni forti.

Bottom Line: Gli integratori di proteine ​​del siero del latte possono avere effetti benefici sulla malattia infiammatoria intestinale.

7. Proteine ​​del siero del latte possono migliorare le difese antiossidanti del corpo

Gli antiossidanti sono sostanze che agiscono contro l'ossidazione nel corpo, riducendo lo stress ossidativo e riducendo il rischio di varie malattie croniche.

Uno degli antiossidanti più importanti negli esseri umani è il glutatione.

A differenza della maggior parte degli antiossidanti che otteniamo dalla dieta, il glutatione viene prodotto dal corpo.

Nel corpo, la produzione di glutatione dipende dalla fornitura di numerosi amminoacidi, come la cisteina, che a volte è limitata.

Per questo motivo, cibi ricchi di ciste, come le proteine ​​del siero del latte, possono aumentare le naturali difese antiossidanti dell'organismo (3, 29).

Numerosi studi condotti su esseri umani e roditori hanno scoperto che le proteine ​​del siero del latte possono ridurre lo stress ossidativo e aumentare i livelli di glutatione (30, 31, 32, 33).

Bottom Line: L'integrazione di proteine ​​del siero del latte può rafforzare le difese antiossidanti del corpo promuovendo la formazione del glutatione, uno dei principali antiossidanti del corpo.

8. Le proteine ​​del siero del latte possono avere effetti benefici sui grassi nel sangue

Il colesterolo alto, in particolare il colesterolo LDL, è un fattore di rischio per le malattie cardiache.

In uno studio su individui in sovrappeso, 54 grammi di proteine ​​del siero di latte al giorno, per 12 settimane, hanno portato a una significativa riduzione del colesterolo totale e LDL (il "cattivo") (17).

Altri studi non hanno riscontrato effetti simili sul colesterolo nel sangue (18, 34), ma la mancanza di effetto potrebbe essere dovuta a differenze nella progettazione dello studio.

Sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni.

Bottom Line: L'assunzione prolungata di proteine ​​del siero del latte ad alte dosi può abbassare i livelli di colesterolo. Le prove sono molto limitate a questo punto.

9. Le proteine ​​del siero del latte sono altamente sazianti (riempimento), che può aiutare a ridurre la fame

Sazietà è un termine usato per descrivere la sensazione di pienezza che sperimentiamo dopo aver mangiato un pasto.

È l'opposto di appetito e fame, e dovrebbe sopprimere l'appetito per il cibo e il desiderio di mangiare.

Alcuni alimenti sono più sazianti di altri, un effetto che è parzialmente mediato dalla loro composizione macronutriente (proteine, carboidrati, grassi).

Le proteine ​​sono di gran lunga le più abbondanti dei tre macronutrienti (35).

Tuttavia, non tutte le proteine ​​hanno lo stesso effetto sulla sazietà.Le proteine ​​del siero del latte sembrano essere più sazianti di altri tipi di proteine, come la caseina e la soia (36, 37).

Queste proprietà lo rendono particolarmente utile per coloro che hanno bisogno di mangiare meno calorie e perdere peso.

Bottom Line: Le proteine ​​del siero di latte sono molto sazianti (di riempimento), ancor più di altri tipi di proteine. Questo lo rende un utile aggiunta ad una dieta dimagrante.

10. Le proteine ​​del siero del latte possono aiutarti a perdere peso

L'aumento del consumo di proteine ​​è una ben nota strategia di perdita di peso (38, 39, 40).

Mangiare più proteine ​​può favorire la perdita di grasso di:

  • Soppressione dell'appetito, con conseguente riduzione dell'apporto calorico (35).
  • Potenzia il metabolismo, aiutandoti a bruciare più calorie (41, 42).
  • Aiutare a mantenere la massa muscolare quando si perde peso (43).

È stato dimostrato che le proteine ​​del siero di latte sono particolarmente efficaci e possono avere un effetto superiore sulla combustione dei grassi e la sazietà rispetto ad altri tipi di proteine ​​(17, 36, 37, 44, 45).

Bottom Line: Mangiare un sacco di proteine ​​è un modo molto efficace per perdere peso, e alcuni studi dimostrano che le proteine ​​del siero del latte possono avere effetti anche maggiori di altri tipi di proteine.

Effetti collaterali, dosaggio e come utilizzarlo

Le proteine ​​del siero del latte sono molto facili da integrare nella dieta.

Viene venduto in polvere che può essere aggiunto a frullati, yogurt o semplicemente miscelato con acqua o latte.

25-50 grammi al giorno (1-2 misurini) è un dosaggio comunemente raccomandato, ma assicurati di seguire le istruzioni di dosaggio sulla confezione.

Ricorda che assumere troppe proteine ​​è inutile. Il corpo può utilizzare solo una quantità limitata di proteine ​​in un dato momento.

Il consumo eccessivo può anche causare problemi digestivi, come nausea, dolore, gonfiore, crampi, flatulenza e diarrea.

Tuttavia, il consumo moderato di integratori di proteine ​​del siero del latte è ben tollerato dalla maggior parte delle persone, con alcune eccezioni.

Se sei intollerante al lattosio, il siero idrolizzato o l'isolato di siero di latte possono essere più adatti del concentrato. Se hai mai avuto problemi al fegato o ai reni, consulta un medico prima di assumere un integratore proteico.

Alla fine della giornata, le proteine ​​del siero del latte non sono solo un modo conveniente per aumentare l'apporto proteico, ma possono anche avere alcuni importanti benefici per la salute.