Molte persone si ritrovano a mangiare a tarda notte, anche quando non hanno fame.

Il consumo notturno può indurre a mangiare più calorie di quelle necessarie e portare ad un aumento di peso.

Ecco 10 cose che puoi fare per smettere di mangiare a tarda sera o di notte.

1. Identificare la causa

Alcune persone mangiano la maggior parte del loro cibo a tarda sera o durante la notte.

Per cambiare questa abitudine, è necessario identificare la causa del problema.

Il consumo notturno può essere il risultato di un'assunzione eccessiva di cibo durante il giorno, che porta alla fame affamata di notte. Può anche essere causato dall'abitudine o dalla noia.

Tuttavia, il consumo notturno è stato anche collegato ad alcuni disturbi alimentari, tra cui il disturbo da alimentazione incontrollata e la sindrome da consumo notturno (1, 2, 3).

Questi due disturbi sono caratterizzati da abitudini e comportamenti alimentari diversi, ma possono avere gli stessi effetti negativi sulla salute (4, 5).

In entrambi, le persone usano il cibo per frenare emozioni come tristezza, rabbia o frustrazione, e spesso mangiano anche quando non hanno fame.

I mangiatori di binge tendono anche a mangiare grandi quantità di cibo in una sola seduta e si sentono fuori controllo mentre stanno mangiando (6).

D'altra parte, le persone con sindrome da alimentazione notturna tendono a pascolare durante la serata e si svegliano durante la notte per mangiare, consumando più del 25% delle loro calorie giornaliere durante la notte (7, 8).

Entrambe le condizioni sono state collegate a obesità, depressione e disturbi del sonno.

Bottom Line: Il consumo notturno può essere causato dalla noia, dalla fame, dal disturbo da alimentazione incontrollata e dalla sindrome da alimentazione notturna. Identificare la causa ti aiuterà a prendere le misure giuste per risolvere il problema.

2. Identifica i tuoi trigger

Oltre a identificare la causa generale della tua alimentazione eccessiva, potresti trovare utile cercare un modello specifico di eventi che di solito determina il tuo comportamento alimentare.

Le persone raggiungono il cibo per molte ragioni. Se non hai fame ma comunque ti ritrovi a mangiare di notte, pensa a cosa lo ha portato.

Spesso troverai che stai usando il cibo per soddisfare un bisogno che non è la fame.

Con la sindrome da consumo notturno, l'intero schema alimentare può essere ritardato a causa della mancanza di fame durante il giorno (9, 10, 11).

Un modo efficace per identificare la causa del pasto notturno e le cose che lo innescano è quello di tenere un diario di "cibo e umore" (12, 13).

Tenere traccia delle abitudini alimentari e di esercizio insieme alle sensazioni ti aiuterà a identificare i modelli, consentendoti di lavorare sulla rottura di qualsiasi ciclo negativo di comportamento.

Bottom Line: Monitorare i tuoi modelli di comportamento e identificare ciò che ti fa mangiare di notte ti aiuterà a interrompere i cicli di mangiare emotivo.

3. Usa una routine

Se stai mangiando troppo perché non stai mangiando abbastanza durante il giorno, allora ti puoi aiutare in una routine.

I tempi di alimentazione e di sonno strutturati ti aiuteranno a diffondere l'assunzione di cibo durante il giorno in modo da avere meno fame di notte.

Dormire bene è molto importante quando si tratta di gestire l'assunzione di cibo e il peso.

La mancanza di sonno e la breve durata del sonno sono state collegate ad assunzione di calorie più elevate e diete di scarsa qualità. Per un lungo periodo di tempo, un sonno povero può aumentare il rischio di obesità e malattie correlate (14).

Avere orari prestabiliti per mangiare e dormire può aiutarti a separare le due attività, specialmente se sei sveglio a svegliarti durante la notte per mangiare.

Bottom Line: Avere una routine per i pasti e i tempi di sonno può aiutare a rompere i cicli malsani di comportamento. Questo può aiutare se non si ha appetito durante il giorno o se si tende ad abbuffarsi di notte.

4. Pianifica i pasti

Come parte della tua routine, puoi anche beneficiare di un piano alimentare.

Pianificare i pasti e mangiare spuntini sani può ridurre le possibilità che si mangeranno d'impulso e fare scelte alimentari sbagliate (15, 16).

Avere un piano alimentare può anche ridurre l'ansia di quanto si sta mangiando e aiutare a diffondere il cibo per tutto il giorno, tenendo a bada la fame.

Bottom Line: Pianificare i pasti e gli snack può aiutare a gestire l'assunzione di cibo e allontanare la fame.

5. Chiedi supporto emotivo

Se pensi di avere una sindrome da alimentazione notturna o un disturbo da alimentazione incontrollata, allora potresti voler cercare un aiuto professionale.

Un professionista può aiutarti a identificare i trigger e implementare un piano di trattamento.

Questi piani usano spesso la terapia cognitivo comportamentale (CBT), che ha dimostrato di aiutare in molti disturbi alimentari (17, 18, 19, 20, 21).

La creazione di una rete di supporto emozionale ti aiuterà anche a trovare modi per gestire le emozioni negative, che altrimenti potrebbero portarti al frigorifero (22).

Bottom Line: Per alcune persone con disturbi alimentari, la ricerca di aiuto e supporto professionale può essere la chiave per superare il problema del mangiare di notte.

6. De-stress

L'ansia e lo stress sono due dei motivi più comuni per cui le persone mangiano quando non hanno fame. Tuttavia, usare il cibo per frenare le tue emozioni è una cattiva idea.

Se noti che mangi quando sei ansioso o stressato, prova a trovare un altro modo per lasciar andare le emozioni negative e rilassarti.

La ricerca ha dimostrato che le tecniche di rilassamento possono aiutare a gestire i disturbi alimentari come la sindrome da consumo notturno e l'abbuffata (23, 24, 25).

Le tecniche di rilassamento che potresti trovare utili includono esercizi di respirazione, meditazione, bagni caldi, yoga, ginnastica dolce o stretching.

Bottom Line: Invece di mangiare, cerca di affrontare lo stress e l'ansia usando tecniche di rilassamento, esercizi leggeri o stretching.

7. Mangiare regolarmente per tutto il giorno

L'eccesso di cibo durante la notte è stato collegato a abitudini alimentari errate che possono essere spesso classificate come disturbi alimentari (26).

Mangiare a intervalli programmati durante il giorno in linea con i "normali" schemi alimentari può aiutare a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue.

Può anche aiutare a prevenire sentimenti di fame famelica, stanchezza, irritabilità o una mancanza percepita di cibo, che può portare ad una abbuffata (27).

Quando diventi veramente affamato, è più probabile che tu faccia scelte alimentari sbagliate e raggiunga cibi spazzatura ad alto contenuto di grassi e zuccheri (28, 29).

Gli studi scoprono che coloro che hanno orari regolari (mangiare 3 o più volte al giorno), hanno un migliore controllo dell'appetito e un minor peso (30, 31).

In generale, si pensa che mangiare meno di 3 volte al giorno riduca la capacità di controllare l'appetito e le scelte alimentari (32, 33).

Tuttavia, è importante notare che i risultati in quest'area sono stati contrastanti.

La migliore frequenza di alimentazione per controllare la fame e la quantità di cibo consumato è probabile che vari tra le persone (34, 35).

Bottom Line: Mangiare pasti regolari ti impedirà di diventare troppo affamato e ti aiuterà a gestire le tue voglie e gli impulsi del cibo.

8. Includi le proteine ​​in ogni pasto

I cibi diversi possono avere effetti diversi sull'appetito.

Se mangi a causa della fame, incluse le proteine ​​ad ogni pasto può aiutare a frenare la fame.

Potrebbe anche aiutarti a sentirti più soddisfatto durante il giorno, a impedirti di preoccuparti del cibo e ad evitare di fare spuntini di notte (36).

Uno studio ha rilevato che il consumo di pasti frequenti ad alto contenuto proteico riduce il desiderio del 60% e riduce del 50% il desiderio di mangiare la notte (37).

Ecco un elenco di 20 cibi salutari ad alto contenuto proteico.

Bottom Line: È noto che le proteine ​​ti mantengono più a lungo più a lungo. Includere proteine ​​ad ogni pasto può ridurre il desiderio e il mangiare durante la notte.

9. Non tenere il cibo spazzatura in casa

Se sei incline a mangiare cibo spazzatura e ad alto contenuto di grassi durante la notte, rimuovilo da casa tua.

Se gli snack non salutari non sono facilmente raggiungibili, è molto meno probabile mangiarli.

Riempi la tua casa con cibo sano che ti piace. Poi, quando hai voglia di mangiare, non mangi la spazzatura.

I buoni cibi pronti per gli spuntini disponibili se hai fame includono frutta, bacche, yogurt bianco e fiocchi di latte.

Questi sono molto pieni e probabilmente non ti faranno mangiare troppo nel caso in cui finirai per diventare voracemente affamati la sera.

Bottom Line: Porta fuori da casa tutto il cibo spazzatura malsano. Fare così ti impedirà di stuzzicarti per tutta la notte.

10. Distraiti

Se sei preoccupato con pensieri di cibo perché sei annoiato, poi trova qualcos'altro che ti piace fare di sera.

Ciò ti aiuterà a mantenere la tua mente occupata.

Trovare un nuovo hobby o pianificare attività serali può aiutare a prevenire spuntini notturni senza scrupoli.

Bottom Line: Se stai mangiando per noia, prova a trovare qualcos'altro che ti piace fare la sera per mantenere la mente occupata.

Take Home Message

Il consumo notturno è stato collegato all'apporto calorico in eccesso, all'obesità e alla cattiva salute.

Se mangiare di notte è un problema per te, prova i passaggi precedenti per aiutarti a smettere.