Se hai l'artrite, sai quanto può essere devastante questa condizione.

L'artrite è un termine per una classe di malattie che causano dolore, gonfiore e rigidità delle articolazioni. Può colpire persone di tutte le età, generi e background etnici.

Esistono molti tipi diversi di artrite. L'osteoartrosi è di un tipo, che si sviluppa nelle articolazioni con un uso eccessivo. Un altro tipo è l'artrite reumatoide, una malattia autoimmune in cui il sistema immunitario attacca le articolazioni (1, 2).

Fortunatamente, ci sono molti alimenti che possono alleviare l'infiammazione e possono aiutare ad alleviare alcuni dei dolori articolari associati all'artrite.

In effetti, un sondaggio ha rilevato che il 24% di quelli con artrite reumatoide ha riferito che la loro dieta ha un impatto sulla gravità dei sintomi (3).

Questo articolo esaminerà 10 dei migliori alimenti da mangiare se si soffre di artrite.

1. Pesci grassi

Le varietà di pesce grasso come salmone, sgombro, sardina e trota sono ad alto contenuto di acidi grassi omega-3, che hanno dimostrato di avere potenti effetti anti-infiammatori.

In un piccolo studio, 33 partecipanti sono stati nutriti con pesce grasso, pesce magro o carne magra quattro volte alla settimana. Dopo otto settimane, il gruppo di pesci grassi aveva ridotto i livelli di composti specifici correlati all'infiammazione (4).

Un'analisi di 17 studi ha rilevato che l'assunzione di integratori di acidi grassi omega-3 diminuiva l'intensità del dolore articolare, la rigidità mattutina, il numero di articolazioni dolorose e l'uso di antidolorifici nei pazienti con artrite reumatoide (5).

Allo stesso modo, uno studio in provetta ha dimostrato che gli acidi grassi omega-3 riducono diversi marcatori infiammatori coinvolti nell'osteoartrite (6).

Il pesce è anche una buona fonte di vitamina D, che può aiutare a prevenire le carenze. Numerosi studi hanno scoperto che l'artrite reumatoide può essere associata a bassi livelli di vitamina D, che potrebbero contribuire ai sintomi (7, 8).

L'American Heart Association raccomanda di includere almeno due porzioni di pesce grasso nella dieta ogni settimana per sfruttare le benefiche proprietà antinfiammatorie (9).

Sommario: Il pesce grasso è ricco di acidi grassi omega-3 e vitamina D, entrambi i quali possono essere utili per ridurre l'infiammazione e la gravità dei sintomi dell'artrite.

2. Aglio

L'aglio è pieno di benefici per la salute.

In alcuni studi su provette, l'aglio e i suoi componenti hanno dimostrato proprietà antitumorali. Inoltre contengono composti che possono ridurre il rischio di malattie cardiache e demenza (10, 11).

Inoltre, l'aglio ha dimostrato di avere un effetto anti-infiammatorio che può aiutare a ridurre i sintomi di artrite.

In effetti, alcune ricerche hanno dimostrato che l'aglio può migliorare la funzione di alcune cellule immunitarie per aiutare a rafforzare il sistema immunitario (12).

In uno studio, i ricercatori hanno analizzato le diete di 1, 082 gemelli. Hanno scoperto che coloro che mangiavano più aglio avevano un rischio ridotto di artrosi dell'anca, probabilmente grazie alle forti proprietà antinfiammatorie dell'aglio (13).

Un altro studio in provetta ha dimostrato che un componente specifico nell'aglio può ridurre alcuni dei marcatori infiammatori associati all'artrite (14).

L'aggiunta di aglio alla vostra dieta potrebbe giovare sia ai sintomi dell'artrite che alla salute generale.

Riepilogo: Gli studi sull'uomo e sulle provette hanno rilevato che l'aglio può possedere proprietà antinfiammatorie e che il suo consumo può essere associato a un ridotto rischio di osteoartrite.

3. Zenzero

Oltre ad aggiungere un tocco di aroma a tè, zuppe e caramelle, lo zenzero può anche aiutare ad alleviare i sintomi dell'artrite.

Uno studio del 2001 ha valutato gli effetti dell'estratto di zenzero in 261 pazienti con osteoartrosi del ginocchio. Dopo sei settimane, il 63% dei partecipanti ha avuto miglioramenti nel dolore al ginocchio (15).

Uno studio in provetta ha anche scoperto che lo zenzero e i suoi componenti bloccano la produzione di sostanze che promuovono l'infiammazione nel corpo (16).

Un altro studio ha rilevato che il trattamento dei ratti con estratto di zenzero ha ridotto i livelli di un marcatore infiammatorio specifico coinvolto nell'artrite (17).

Il consumo di zenzero in forma fresca, in polvere o essiccata può ridurre l'infiammazione e aiutare a ridurre i sintomi dell'artrite.

Sommario: Lo zenzero ha dimostrato di ridurre i sintomi dell'artrite. Studi su provini e animali hanno anche scoperto che può ridurre l'infiammazione, ma è necessaria più ricerca negli esseri umani.

4. Broccoli

Non è un segreto che i broccoli siano uno degli alimenti più salutari. In realtà, può anche essere associato a una ridotta infiammazione.

Uno studio che ha esaminato le diete di 1, 005 donne ha rilevato che l'assunzione di verdure crocifere come i broccoli era associata a diminuiti livelli di marcatori infiammatori (18).

I broccoli contengono anche componenti importanti che potrebbero aiutare a ridurre i sintomi dell'artrite.

Ad esempio, il sulforafano è un composto presente nei broccoli. Studi in provetta hanno dimostrato che blocca la formazione di un tipo di cellula coinvolta nello sviluppo dell'artrite reumatoide (19).

Uno studio su animali ha anche scoperto che il sulforafano potrebbe ridurre la produzione di alcuni marcatori infiammatori che contribuiscono all'artrite reumatoide (20).

Mentre sono necessari più studi sull'uomo, questi risultati di studi su animali e test mostrano che i composti nei broccoli possono aiutare a ridurre i sintomi dell'artrite.

Sommario: I broccoli sono stati associati a una ridotta infiammazione. Contiene anche sulforafano, che può avere proprietà anti-infiammatorie, secondo gli studi in provetta. Sono necessarie ulteriori ricerche per esaminare gli effetti dei broccoli negli esseri umani.

5. Noci

Le noci sono nutrienti e sono cariche di composti che possono aiutare a ridurre l'infiammazione associata alla malattia articolare.

Un'analisi di 13 studi ha dimostrato che mangiare noci era associato a marcatori di infiammazione ridotti (21).

Le noci sono particolarmente ad alto contenuto di acidi grassi omega-3, che hanno dimostrato di ridurre i sintomi dell'artrite (5).

In uno studio, 90 pazienti con artrite reumatoide hanno assunto integratori di acidi grassi omega-3 o di olio d'oliva.

Rispetto al gruppo di olio d'oliva, coloro che hanno ricevuto acidi grassi omega-3 hanno sperimentato livelli più bassi di dolore e sono stati in grado di ridurre il loro uso di farmaci contro l'artrite (22).

Tuttavia, la maggior parte delle ricerche esistenti si concentra sugli effetti degli acidi grassi omega-3 in generale sull'artrite. Ulteriori studi sono necessari per saperne di più sugli effetti delle noci, in particolare.

Sommario: Le noci sono ad alto contenuto di acidi grassi omega-3, che potrebbero alleviare i sintomi dell'artrite e l'infiammazione.

6. Bacche

Tonnellate di antiossidanti, vitamine e minerali sono stipati in ogni porzione di bacche, che possono parzialmente spiegare la loro capacità unica di ridurre l'infiammazione.

In uno studio su 38, 176 donne, coloro che mangiavano almeno due porzioni di fragole a settimana avevano il 14% in meno di probabilità di avere un livello elevato di marcatori infiammatori nel sangue (23).

Inoltre, le bacche sono ricche di quercetina e rutina, due composti vegetali che vantano un enorme numero di benefici per la salute.

In uno studio su provetta, è stato scoperto che la quercetina blocca alcuni dei processi infiammatori associati all'artrite (24).

Un altro studio ha fornito ai ratti integratori di quercetina e di rutina, entrambi i quali hanno ridotto l'infiammazione correlata all'artrite (25).

Fortunatamente, se vuoi approfittare di questi impressionanti benefici per la salute, c'è una grande varietà di bacche tra cui scegliere. Fragole, more e mirtilli sono solo alcune delle opzioni che possono soddisfare i vostri denti dolci e fornire molti nutrienti per combattere l'artrite.

Sommario: Le bacche contengono antiossidanti che hanno dimostrato di ridurre i marcatori infiammatori correlati all'artrite negli studi su provette e animali.

7. Spinaci

Le verdure a foglia verde come gli spinaci sono piene di sostanze nutritive e alcuni dei loro componenti possono effettivamente essere in grado di aiutare a ridurre l'infiammazione causata dall'artrite.

Diversi studi hanno rilevato che un maggior apporto di frutta e verdura è legato a livelli più bassi di infiammazione (26, 27).

Gli spinaci, in particolare, contengono un sacco di antiossidanti e composti vegetali che possono alleviare l'infiammazione e aiutare a combattere le malattie (28).

Gli spinaci sono particolarmente alti nel kaempferolo antiossidante, che ha dimostrato di diminuire gli effetti degli agenti infiammatori associati all'artrite reumatoide (29).

Uno studio del tubo da saggio del 2017 ha trattato le cellule della cartilagine artritica con kaempferol e ha riscontrato che riduceva l'infiammazione e impediva la progressione dell'osteoartrosi (30).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per studiare gli effetti degli spinaci e dei suoi componenti sugli esseri umani con artrite.

Sommario: Gli spinaci sono ricchi di antiossidanti, incluso il kaempferol. Studi in provetta hanno rilevato che il kaempferol può ridurre l'infiammazione e rallentare la progressione dell'osteoartrosi.

8. Uve

Le uve sono nutrienti, ad alto contenuto di antiossidanti e possiedono proprietà anti-infiammatorie.

In uno studio, a 24 uomini è stata somministrata una polvere di uva concentrata equivalente a circa 1,5 tazze (252 grammi) di uva fresca o un placebo al giorno per tre settimane. La polvere d'uva ha effettivamente ridotto i livelli di marcatori infiammatori nel sangue (31).

Inoltre, le uve contengono diversi composti che si sono dimostrati utili nel trattamento dell'artrite. Ad esempio, il resveratrolo è un antiossidante presente nella buccia dell'uva.

In uno studio su provetta, il resveratrolo ha mostrato il potenziale per aiutare a prevenire l'ispessimento delle articolazioni associate all'artrite, bloccando la formazione di cellule di artrite reumatoide (32).

L'uva contiene anche un composto vegetale chiamato proantocianidina, che può avere effetti promettenti sull'artrite. Ad esempio, uno studio in provetta ha dimostrato che l'estratto di proantocianidina di semi d'uva riduce l'infiammazione correlata alla malattia (33).

Tenere presente che si tratta di studi in provetta che utilizzano dosi concentrate di antiossidanti di gran lunga superiori all'importo che si consumerebbe in una dose tipica.

Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare come questi risultati possano tradursi in esseri umani.

Sommario: Le uve hanno proprietà anti-infiammatorie e contengono composti che possono aiutare a ridurre l'infiammazione. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sugli esseri umani.

9. Olio d'oliva

Ben noto per le sue proprietà antinfiammatorie, l'olio d'oliva può avere un effetto favorevole sui sintomi dell'artrite.

In uno studio, i topi sono stati nutriti con olio d'oliva extra vergine per sei settimane. Ciò ha contribuito a fermare lo sviluppo dell'artrite, a ridurre il gonfiore articolare, a rallentare la distruzione della cartilagine e a ridurre l'infiammazione (34).

In un altro studio, 49 partecipanti con artrite reumatoide hanno consumato olio di pesce o una capsula di olio d'oliva ogni giorno per 24 settimane.

Alla fine dello studio, i livelli di un marcatore infiammatorio specifico erano diminuiti in entrambi i gruppi: di 38. 5% nel gruppo di olio d'oliva e tra 40-55% nel gruppo di olio di pesce (35).

Un altro studio ha analizzato le diete di 333 partecipanti con e senza artrite reumatoide, riscontrando che il consumo di olio d'oliva era associato a un minor rischio di malattia (36).

Anche se sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti dell'olio di oliva sull'artrite, tra cui l'olio d'oliva e altri grassi sani nella dieta può sicuramente beneficiare la vostra salute e può anche ridurre i sintomi di artrite.

Sommario: È stato dimostrato che l'olio d'oliva riduce l'infiammazione e può essere associato a un minor rischio di artrite. Uno studio su animali ha scoperto che può rallentare la progressione dell'artrite e alleviare i sintomi.

10. Succo di ciliegie crostata

Il succo di crostata di ciliegie è una bevanda sempre più popolare derivata dal frutto dell'albero Prunus cerasus .

Questo potente succo offre una vasta gamma di nutrienti e benefici per la salute e può anche aiutare a ridurre i sintomi dell'artrite.

In uno studio, 58 partecipanti hanno ricevuto due bottiglie da 8 once (237 ml) di succo di amarena o un placebo ogni giorno per sei settimane.

Rispetto al placebo, il succo di amarena ha ridotto significativamente i sintomi dell'osteoartrosi e riduce l'infiammazione (37).

In un altro studio, bere succo di ciliegie aspro per tre settimane ha ridotto i livelli dei marcatori infiammatori in 20 donne con osteoartrite (38).

Assicurati di cercare una varietà non zuccherata di succo di amarene per assicurarti di non consumare zucchero in eccesso.

In combinazione con una dieta sana e altri alimenti per combattere l'artrite, una porzione di succo di amarena croccante al giorno può aiutare a ridurre alcuni dei sintomi dell'artrite.

Sommario: Gli studi dimostrano che il succo di ciliegia aspro potrebbe ridurre l'infiammazione e alleviare alcuni sintomi di artrite.

The Bottom Line

È chiaro che la dieta può svolgere un ruolo importante nella gravità e nei sintomi dell'artrite.

Fortunatamente, una varietà di alimenti con componenti potenti può offrire sollievo dall'infiammazione e dall'artrite, promuovendo al tempo stesso la salute generale.

Oltre ai trattamenti convenzionali, mangiare una dieta nutriente contenente grassi sani, alcune porzioni di pesce grasso e un sacco di prodotti possono aiutare a ridurre alcuni sintomi di artrite.